Ejercicios recomendados para aliviar y prevenir la ciática

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La ciática es una lesión común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se manifiesta con dolor que se irradia desde la parte baja de la espalda hasta la pierna, a lo largo del trayecto del nervio ciático. Puede estar causada por una hernia discal, una contractura muscular o incluso por malas posturas mantenidas en el tiempo. Aunque en los casos más severos es necesaria la supervisión médica o fisioterapéutica, existen ejercicios sencillos que pueden ayudar a aliviar el dolor y, lo que es más importante, prevenir su aparición.

A continuación, te proponemos 5 ejercicios recomendados por los fisioterapeutas de FISIOCIC que puedes realizar en casa para mejorar la movilidad, reducir la compresión del nervio ciático y fortalecer la musculatura implicada.

1. Estiramiento del piriforme tumbado

El músculo piriforme se encuentra en la zona profunda de la cadera y, cuando se tensa, puede comprimir el nervio ciático. Este estiramiento es ideal para aliviar esa presión.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (posición de “4”).
3. Con las manos, lleva la pierna izquierda hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo derecho.
4. Mantén la posición 30 segundos y cambia de lado.

Beneficios: Alivia la tensión muscular en la cadera y reduce la compresión del nervio ciático.

2. Rodillas al pecho (doble o alterno)

Este ejercicio ayuda a estirar suavemente la zona lumbar y aliviar la presión sobre los discos vertebrales.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba en una superficie cómoda.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna estirada o flexionada.
3. Sujeta la pierna con ambas manos y mantén la postura 20-30 segundos.
4. Alterna con la otra pierna y, si te resulta cómodo, hazlo con ambas a la vez.

Beneficios: Libera tensión en la zona lumbar, mejora la circulación y ayuda a calmar el dolor irradiado.

3. Estiramiento de isquiotibiales en posición supina

Los isquiotibiales tensos pueden aumentar la presión sobre la espalda baja y empeorar los síntomas de ciática.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba y eleva una pierna.
2. Sujeta la parte posterior del muslo o la pantorrilla, sin forzar.
3. Mantén la rodilla ligeramente flexionada si lo necesitas.
4. Mantén el estiramiento 30 segundos y cambia de pierna.

Consejo: Puedes ayudarte con una toalla o banda elástica si no llegas con las manos.

Beneficios: Mejora la flexibilidad de la cadena posterior y reduce la tensión que se transmite hacia la espalda.

4. Postura del niño (yoga)

Esta postura es relajante y permite estirar suavemente toda la columna, especialmente la región lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate sobre una esterilla y siéntate sobre los talones.
2. Inclina el tronco hacia delante, apoyando la frente en el suelo y estirando los brazos hacia delante o hacia atrás.
3. Respira profundamente y mantén la postura 30-60 segundos.

Beneficios: Relaja la musculatura lumbar, mejora la respiración y reduce el estrés físico y mental.

5. Puente glúteo

Más allá de estirar, también es clave fortalecer los músculos que estabilizan la zona lumbopélvica, como los glúteos y el core.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Activa los glúteos y eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén 3-5 segundos arriba y baja lentamente.
4. Haz 10-15 repeticiones.

Beneficios: Mejora la estabilidad de la pelvis y descarga la zona lumbar.

La ciática puede ser debilitante, pero en muchos casos la prevención y el movimiento controlado son la mejor medicina. Estos ejercicios, practicados de forma regular y consciente, no solo pueden ayudarte a aliviar el dolor, sino también a prevenir recaídas y mejorar tu calidad de vida.

Eso sí, escucha siempre a tu cuerpo: si algún ejercicio te provoca más dolor o molestias intensas, es preferible detenerlo y consultar con un fisioterapeuta. Un enfoque personalizado siempre será más eficaz. La constancia, junto con una buena higiene postural y el fortalecimiento progresivo, marcarán la diferencia.

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