Como freno el momento en que noto que empiezo a tener ansiedad?
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Como freno el momento en que noto que empiezo a tener ansiedad?
Cuando notas “que viene la ansiedad”, el objetivo no es cortarla en seco (eso suele aumentar el miedo), sino bajar la intensidad y evitar que se convierta en una crisis.
Mini‑protocolo en 3 pasos:
1. Ponle nombre (10–20 s).
“Esto es ansiedad, no un infarto ni una locura. Es incómodo pero pasajero”.
2. Respiración 4‑2‑6 (2–3 minutos).
Inhala por la nariz 4 segundos, mantén 2, suelta el aire 6 segundos por la boca, algo más lento de lo normal. Repite 10–15 veces.
3. Anclaje 5‑4‑3‑2‑1 (1–2 minutos).
Mira 5 cosas, toca 4, oye 3 sonidos, reconoce 2 olores y 1 sabor. Esto “saca” a tu cerebro del bucle.
Si puedes, no huyas del lugar: baja el ritmo, siéntate unos minutos y luego retoma lo que estabas haciendo.
Si estas crisis son frecuentes, te bloquean o se acompañan de insomnio, tristeza o ideas de hacerte daño, es importante pedir valoración con tu médico/psiquiatra o psicólogo para un plan más completo (psicoterapia y, si hace falta, medicación).
Dr. Marc Agraz — Psiquiatra
Mini‑protocolo en 3 pasos:
1. Ponle nombre (10–20 s).
“Esto es ansiedad, no un infarto ni una locura. Es incómodo pero pasajero”.
2. Respiración 4‑2‑6 (2–3 minutos).
Inhala por la nariz 4 segundos, mantén 2, suelta el aire 6 segundos por la boca, algo más lento de lo normal. Repite 10–15 veces.
3. Anclaje 5‑4‑3‑2‑1 (1–2 minutos).
Mira 5 cosas, toca 4, oye 3 sonidos, reconoce 2 olores y 1 sabor. Esto “saca” a tu cerebro del bucle.
Si puedes, no huyas del lugar: baja el ritmo, siéntate unos minutos y luego retoma lo que estabas haciendo.
Si estas crisis son frecuentes, te bloquean o se acompañan de insomnio, tristeza o ideas de hacerte daño, es importante pedir valoración con tu médico/psiquiatra o psicólogo para un plan más completo (psicoterapia y, si hace falta, medicación).
Dr. Marc Agraz — Psiquiatra
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