Elvira Sánchez Vilariño
Dietista Nutricionista
La dieta DASH, siglas en inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es un plan alimenticio diseñado para ayudar a reducir la presión arterial alta y promover la salud en general. Se enfoca en aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes y reducir la ingesta de sodio.
¿Cual es el objetivo de la dieta DASH?
La dieta DASH ha demostrado ser efectiva para reducir la presión arterial alta en numerosos estudios. Al seguir esta dieta, se ha observado una disminución significativa tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica. Esto puede llevar a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares
¿Qué se puede comer en una dieta DASH?
La dieta DASH se basa en una alimentación equilibrada y variada, que incluye alimentos como frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras, nueces y semillas.
Se recomienda limitar:
- El consumo de alimentos procesados.
- Alimentos altos en grasas saturadas.
- Alimentos con alto contenido de sodio, como los alimentos enlatados y los alimentos rápidos.
- Controla el consumo de sal de mesa: la sal de mesa es una fuente importante de sodio en nuestra alimentación y puede elevar la presión arterial. Limita la cantidad de sal de mesa que agregas a tus comidas y busca alternativas para condimentar tus platos, como hierbas y especias naturales, jugo de limón o lima, ajo, cebolla, entre otros. También es recomendable leer las etiquetas de los alimentos procesados, ya que muchos de ellos contienen altas cantidades de sodio.
- Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados, ya que muchos de ellos contienen sodio añadido.
- Enjuaga los alimentos enlatados: si optas por consumir alimentos enlatados, como legumbres o vegetales, enjuágalos con agua antes de usarlos. Esto ayudará a eliminar parte del sodio que se encuentra en el líquido de conservación.
La dieta DASH se enfoca en los siguientes aspectos:
- Consumir muchas frutas y verduras frescas.
- Optar por cereales integrales en lugar de refinados.
- Incluir fuentes de proteínas magras, como aves de corral, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Limitar la ingesta de sodio a 2,300 miligramos al día (o 1,500 miligramos si se tiene hipertensión o se está en riesgo de desarrollarla).
- Reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans.
- Limitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados.
La dieta DASH es un enfoque dietético saludable, especialmente para aquellos que buscan reducir la presión arterial alta y mejorar la salud cardiovascular.¿Para quién está indicada esta dieta?
La dieta DASH está especialmente recomendada para personas que:
- Tienen presión arterial alta o prehipertensión.
- También puede ser beneficiosa para aquellos que buscan mejorar su salud en general.
- Prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además, puede adaptarse a diferentes grupos de edad y condiciones de salud, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Es importante destacar que la dieta DASH debe combinarse con otros hábitos saludables, como la práctica regular de ejercicio y la reducción del estrés, para obtener los mejores resultados.
Dieta mediterránea frente a la dieta DASH
La dieta mediterránea y la dieta DASH comparten muchos elementos en común y se consideran dos enfoques dietéticos saludables.
Ambas se centran en el consumo de alimentos frescos, ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas. Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre ellas.
La dieta mediterránea se basa en los patrones alimentarios tradicionales de los países mediterráneos, como Grecia e Italia.
Se caracteriza por:
- El consumo de aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
- También incluye consumo moderado de lácteos, huevos y vino tinto.
La dieta DASH, por otro lado, se enfoca específicamente en reducir la presión arterial alta y tiene recomendaciones más específicas para limitar la ingesta de sodio.
Beneficios de la dieta DASH
La dieta DASH ofrece varios beneficios para la salud, entre ellos:
- Reducción de la presión arterial: al seguir la dieta DASH, se ha observado una disminución significativa de la presión arterial alta, lo cual es clave para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de la salud cardiovascular: al promover la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas, la dieta DASH ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Control del peso: la dieta DASH se basa en alimentos saludables y equilibrados, lo cual puede ayudar a mantener un peso saludable o a perder peso en caso de sobrepeso u obesidad.
- Mejora del perfil lipídico: la dieta DASH puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y triglicéridos, mejorando así el perfil lipídico.
- Aporte de nutrientes esenciales: al incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, la dieta DASH proporciona los nutrientes esenciales necesarios para una buena salud.
Efectos secundarios de la dieta DASH
En general, la dieta DASH es segura y bien tolerada. Sin embargo, algunos posibles efectos secundarios incluyen:
- Ajuste del paladar: si estás acostumbrado a una dieta alta en sodio y alimentos procesados, puede llevar tiempo adaptarse al sabor de los alimentos menos salados en la dieta DASH. Pero con el tiempo, tu paladar se acostumbrará y disfrutarás de los sabores naturales de los alimentos.
- Mayor frecuencia de comidas caseras: la dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos frescos y preparados en casa. Esto puede requerir más tiempo y planificación para cocinar y preparar tus comidas.
La dieta DASH es un enfoque dietético saludable, especialmente para aquellos que buscan reducir la presión arterial alta y mejorar la salud cardiovascular. Se basa en alimentos frescos, bajos en sodio y ricos en nutrientes.
Al seguir las pautas de la dieta DASH, se pueden obtener beneficios significativos para la salud.
Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista antes de iniciar cualquier plan dietético para asegurarte de que se ajuste a tus necesidades individuales. También puedes consultar nuestra guía sobre los diferentes tipos de dietas y descubrir así las claves para una salud y bienestar óptimos.
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