Estiramientos simples para liberar la rigidez cervical en 3 minutos

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La rigidez cervical es una de las molestias musculoesqueléticas más frecuentes que acuden a consulta de fisioterapia. El estrés, las posturas mantenidas frente al ordenador, el uso prolongado del móvil o simplemente un descanso nocturno inadecuado pueden generar tensión en la musculatura del cuello y la zona alta de la espalda.

La buena noticia es que, con una breve rutina de estiramientos bien ejecutados, es posible reducir la tensión cervical y mejorar la movilidad en solo unos minutos.

A continuación, te presento tres estiramientos sencillos, seguros y eficaces que puedes realizar en cualquier momento del día.

Estiramientos para liberar la rigidez cervical

1. Inclinación lateral cervical

Este estiramiento actúa principalmente sobre el trapecio superior y los músculos escalenos, zonas que suelen acumular tensión postural.

Cómo hacerlo:

• Siéntate o colócate de pie con la espalda recta.
• Inclina la cabeza hacia un lado acercando la oreja al hombro, sin elevar el hombro.
• Mantén 20–30 segundos y cambia al otro lado.
• Repite 2 veces por cada lado.

Sensación esperada:
Un estiramiento suave y progresivo en la parte lateral del cuello.

2. Estiramiento de la parte posterior del cuello

Ideal para aliviar la tensión provocada por mirar pantallas o trabajar con la cabeza adelantada.

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
• Lleva el mentón suavemente hacia el pecho mientras aplicas una ligera presión hacia abajo.
• Mantén 20–30 segundos.
• Repite 2 veces.

Sensación esperada:
Tirada suave y controlada en la zona posterior del cuello y la parte alta de la espalda.

3. Rotación cervical controlada

Mejora la movilidad global del cuello y reduce la rigidez en la musculatura profunda cervical.

Cómo hacerlo:

• Mantén el tronco estable y gira la cabeza para mirar por encima de un hombro.
• Evita forzar; el movimiento debe ser cómodo y fluido.
• Mantén 15–20 segundos y repite hacia el otro lado.
• Realiza 2 repeticiones por cada dirección.

Sensación esperada:
Movilidad suave sin dolor, con ligera tensión en el lado opuesto al giro.

Realizar estos tres estiramientos de forma regular puede ayudarte a reducir la rigidez cervical, mejorar la movilidad y aliviar la sensación de carga en la zona del cuello y la parte superior de la espalda. No sustituyen una valoración profesional, especialmente si hay dolor persistente, mareos, irradiación hacia brazos o limitación severa del movimiento. Pero sí son una herramienta útil, rápida y accesible para integrar en tu rutina diaria.

Dedicar tan solo 3 minutos a tu salud cervical puede marcar una gran diferencia. Si necesitas una valoración personalizada o sufres molestias recurrentes, estaré encantado de ayudarte en consulta.

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