Controlar los ataques de pánico: consejos prácticos para recuperar el control

Cualquier persona que haya sufrido un ataque de pánico sabe que no es una experiencia fácil de olvidar. No solo por las sensaciones físicas que se experimentan sino por las secuelas emocionales y pensamientos que se desencadenan a consecuencia de ello. Los sentimientos de angustia y pérdida total del control, hacen que la mayoría de personas que han vivido un ataque de pánico, lo describan como una de las experiencias más desagradables de su vida.

Afortunadamente, también es un episodio que podemos aprender a manejar, siempre y cuando se tenga la información y recursos necesarios para ello.

Síntomas de un ataque de pánico

En primer lugar, hemos de tener en cuenta que un ataque de pánico es una respuesta de miedo intenso, ante lo que nuestro cerebro interpreta como una amenaza. Esta activación se produce en la amígdala, una estructura cerebral encargada entre otras cosas de la autorregulación emocional. Debido a esta activación se desencadenan en nuestro cuerpo una serie de síntomas que provocan un gran malestar, tales como:

• Taquicardia.
• Dolor en el pecho.
• Sensación de falta de aire.
• Sensación de pérdida del control.
• Miedo a volverse loco.
• Mareo o sensación de inestabilidad.
• Náuseas.
• Hiperventilación.
• Calor o escalofríos.
• Hormigueo y sensación de debilidad en las extremidades.
• Sensación de muerte inminente.
• Despersonalización (sentirse separado de sí mismo).
• Desrealización (sensación de extrañeza, frecuente la visión en túnel).

Es importante resaltar que esta experiencia de amenaza es subjetiva, por lo que puede producirse ante cualquier estímulo o contexto en el que nos sintamos emocionalmente amenazados.

Por ejemplo, ante una exposición en público, una ruptura sentimental, un examen, una comida con los amigos e incluso viendo una película. Esta situación resulta de lo más desconcertante para quienes la padecen, porque sienten que su vida está muy limitada física y socialmente, provocándoles una sensación de pérdida de control.

Es muy frecuente que, poco a poco las personas que sufren ataques de pánico eviten hacer aquello que se los provoca para aliviar su malestar, pero con el tiempo se dan cuenta que su problema no disminuye sino que aumenta, dado que la evitación de aquello que les genera miedo no hace más que empeorar su ansiedad, llegando en los casos más graves a aislarse socialmente y tener una vida muy limitante.

En segundo lugar, otro de los grandes problemas que sufren las personas que tienen problemas de ansiedad es la incomprensión que padecen a nivel social. Existe la creencia popular que para sufrir algún trastorno de ansiedad, las personas tienen que presentar grandes problemas en su vida y cuando esto no ocurre se les juzga de una manera severa, aumentando su inseguridad y baja estima entre quienes la padecen. Por ello, es importante eliminar cualquier juicio de valor y practicar la escucha activa antes de realizar comentarios que puedan herirles. Usar frases como: “parece que lo estás pasando muy mal”, “cómo te puedo ayudar” o “si me necesitas puedes contar conmigo” resultan mucho más comprensivas que: “te preocupas por tonterías”, “eres un exagerado” o “¿y tú qué motivos tienes para estar así?”.

También es importante resaltar que los ataques de pánico no están exclusivamente ligados a la población adulta, también pueden aparecer en adolescentes y niños. Siendo en este último caso más difíciles de detectar, por ello si tu hijo/a presenta dolor abdominal sin causa física aparente, sensación de mareo o desvanecimiento, nerviosismo, irritabilidad, insomnio y disminución del rendimiento escolar, es importante que acudas al pediatra para que realice una primera evaluación y, si es conveniente lo derive a un psicólogo infantil.

Una vez que hemos descrito cómo se presenta una ataque de pánico, cabe preguntarse…

¿Qué puedo hacer si sufro un ataque de pánico?

Aunque suele presentarse sin previo aviso, es importante que tengas en cuenta que la mente no sube de cero a mil en un segundo, por ello aquí te dejo unos sencillos consejos a poner en práctica:

Antes de sufrir el ataque

Cuando comienzas a sentir malestar pero los síntomas no son tan graves:

• Busca un espacio tranquilo en el que te sientas seguro, pero no huyas de la situación. Por ejemplo, si estás en un restaurante, sal a la calle pero no te marches del restaurante.
• Siéntate, parece algo bastante obvio pero a veces ocurre que cuando preveemos que nos va a dar un ataque de pánico, nos ponemos muy nerviosos y comenzamos a movernos, de una manera descontrolada. El buscar un asiento y quedarnos ahí, ayuda a trabajar la agitación psicomotriz, además de aportarnos seguridad ante las sensaciones de desvanecimiento.
• Comienza a respirar de una manera pausada, prestando mucha atención a la respiración. Algunas prácticas meditativas o de mindfulness como la respiración consciente te pueden ayudar mucho.

Durante el ataque de pánico

Aquí la intensidad de los síntomas es muy alta, es cuando más miedo puedes pasar:

• Evita usar frases o palabras como: “estáte tranquilo”, “mantén la calma” o “tranquilo”. Ya es tarde para eso, tu cerebro y tu cuerpo están sufriendo mucho por lo que no necesitan más presión, en vez de eso usa frases más amables y comprensivas como: “lo estás haciendo muy bien”, “sigue respirando” o “date más tiempo para controlar esta situación”.
• Concéntrate en estímulos externos neutros, es decir; presta atención a objetos que haya en el mismo lugar en el que estés sufriendo el ataque, pero que no tengan ninguna carga emocional para ti. Por ejemplo, el suelo, la silla sobre la que estás sentado o la ropa que llevas puesta; te ayudarán a controlar los pensamientos irracionales o también puedes hacer pequeñas operaciones matemáticas.
• Respira profundamente. Fuerza un poco la inspiración si sientes mucha presión en el pecho, ayudará a tus pulmones a oxigenarse mucho mejor y te ayudará a relajarte. Además ésta técnica también te puede ayudar en el caso de hiperventilación, ya que, hay muchas personas que no soportan ponerse una bolsa de plástico en la boca.
• No te vas a morir: hasta la fecha, no hay evidencia alguna de casos de fallecimiento exclusivamente por ataque de pánico. Esta información resulta muy valiosa para todos mis pacientes, porque les ayuda a combatir ese miedo irracional de “miedo a la muerte”.

Después del ataque de pánico

• Descansa: una vez finalizado el ataque de pánico es normal que te sientas muy cansado e incluso con sueño. Recuerda que tu cerebro y cuerpo han sufrido una gran activación y por ello están cansados, una vez hayas descansado te encontrarás perfectamente.
• Si no se trata de un episodio puntual y te ha ocurrido en más ocasiones, busca ayuda de un psicólogo para trabajar los miedos que te generan ese malestar.

En definitiva, podemos recalcar lo siguiente:

• Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso sin causa aparente que genera gran malestar.
• Puede ocurrir a cualquier edad.
• Se puede controlar con sencillos consejos.
• Si conoces a alguien que tenga problemas de ansiedad, no lo juzgues y trata de comprenderlo.
• Si encuentras a una persona que está sufriendo un ataque de pánico, trata de mantener la calma pero no le digas que se tranquilice, anímalo y refuerza sus progresos.
• Si has tenido en más de una ocasión ataques de pánico, busca ayuda profesional.

Si estás interesado en comprender los ataques de pánico puedes consultar nuestra guía para saber afrontarlos.

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