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La coherencia cardiaca surge tras el interés en mejorar el tratamiento de diversos trastornos (depresión, insomnio crónico, ansiedad, etc.) y como acción preventiva en enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo funciona este método y por qué es tan beneficioso para la salud?
¿Qué significa coherencia cardiaca?
La coherencia cardiaca consiste en una serie de técnicas de respiración y meditación que ayuda a regular la frecuencia cardiaca y a reducir el estrés y lograr el bienestar del individuo. Une, por tanto, factores fisiológicos con otros relacionados con psicología. Se basa en el concepto de que la respiración consciente y controlada puede influir en el sistema nervioso autónomo y mejorar la salud cardiovascular gracias a su influencia sobre la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV).
Para comprender el concepto de Coherencia Cardiaca, debemos antes entender otros dos conceptos: el ritmo cardíaco y la variabilidad del ritmo cardiaco (en inglés, HRV – Heart Rate Variability).
Ritmo cardíaco y variabilidad del Ritmo Cardiaco (HRV)
El ritmo cardíaco, o pulso como lo llamamos habitualmente, es el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Si nuestro pulso es de 60 pulsaciones, quiere decir que nuestro corazón ha latido 60 veces en un minuto, es decir, a una media de 1 latido por segundo.
Por otra parte, la Variabilidad del Ritmo Cardíaco es la diferencia de tiempo entre latido y latido. En el ejemplo anterior, si tenemos 60 pulsaciones por minuto no significa que cada pulsación tenga una duración de 1 segundo exacto. Habrá pulsaciones que duren algo menos de 1 segundo y otras durarán más de 1 segundo, aunque el total sean 60 pulsaciones en 1 minuto. Estas diferencias entre pulsaciones es lo que se llama variabilidad del ritmo cardiaco o HRV.
La HRV se puede medir en un electrocardiograma a través de la distancia (o lo que es lo mismo, el tiempo) entre picos de la onda R consecutivas de los distintos latidos, de forma que, cuanto más cerca esté una onda R de la siguiente, significará una aceleración del ritmo cardíaco y viceversa.
Variabilidad del ritmo cardiaco
La frecuencia cardiaca la gestiona nuestro Sistema Nervioso Autónomo (SNA), un sistema que, como su propio nombre indica, es autónomo y no responde a nuestra voluntad. Otros procesos como la respiración o la digestión son gestionados por este SNA.
A nivel cardiaco, el Sistema Nervioso Autónomo, a través del Sistema Nervioso Simpático y del Sistema Nervioso Parasimpático, se encarga de acelerar o frenar el corazón. Si estamos ante una situación de alerta, el SN Simpático actúa para acelerar el ritmo cardíaco y, en estados de tranquilidad, el SN Parasimpático se encarga de bajar el ritmo del corazón.
Por tanto, tener esta variabilidad del ritmo cardiaco es sinónimo de un corazón sano, con un equilibrio entre ambos sistemas, el Sistema Simpático y en Sistema Parasimpático. Es un corazón que está preparado para subir o bajar sus pulsaciones según la situación en la que se encuentre en ese momento la persona. Se dice que es un corazón con resiliencia, capaz de adaptarse a situaciones adversas.
Una variabilidad baja es síntoma de un corazón que no está sano y en el que hay preponderancia de uno de los dos sistemas, el Simpático o el Parasimpático. Por otra parte, una variabilidad más baja es también propia de la edad, ya que esta va bajando conforme vamos cumplimos años y el sistema nervioso comienza poco a poco a deteriorarse.
Conexión entre el corazón y el cerebro.
Por otra parte, aunque el cerebro es realmente el encargado de regular el corazón a través del nervio vago y el SNA, también sabemos que el corazón tiene una conexión directa con el cerebro a través de un complejo sistema formado por entre 40.000 y 50.000 neuronas en lo que se llama “el cerebro del corazón” y que le permite al corazón transmitir al cerebro en qué estado se encuentra.
Parte de esta comunicación que envía el corazón al cerebro es la variabilidad del ritmo cardiaco, que puede ser seguir un patrón sinusoidal, armónico, estándar, con una variabilidad más o menos constante o, por el contrario, puede ser caótica, sin responder a ningún patrón.
En el primer caso, estaríamos en una situación de coherencia en la que el corazón le está transmitiendo al cerebro una situación de estado positivo, de felicidad, de calma interior, agradecimiento o amor. Por el contrario, en el segundo caso, esa variabilidad errática nos está hablando de un estado de incoherencia y transmite todo lo contrario, estrés, frustración, ansiedad o ira.
Incoherencia - Coherencia Cardiaca
Qué es la coherencia cardiaca
Vemos, por tanto, que las emociones afectan directamente al corazón y lo ponen en una situación de coherencia o incoherencia.
Por otra parte, también vemos que el corazón se comunica con el cerebro de a través de su conjunto de miles de neuronas y le trasmite en qué estado se encuentra.
Es decir, vemos como influyen las emociones en la variabilidad del ritmo cardiaco: alegría, tristeza, logros, éxitos, frustraciones, estrés, noticias positivas, negativas, etc… ante las que nuestro corazón reacciona de diverso modo y que a su vez comunica al cerebro y este a su vez con el resto del organismo.
Entonces, si nosotros pudiéramos influir sobre la variabilidad del rito cardíaco o para poder llegar a ese estado de coherencia, podríamos conseguir transmitir al cerebro un estado de felicidad, tranquilidad, paz, reconocimiento. Esto lo podemos lograr gracias a los ejercicios de coherencia cardiaca.
Estos ejercicios de coherencia cardiaca son una serie de ejercicios de relajación consistentes en sincronizar nuestra respiración con nuestro corazón de forma que este transmita al cerebro una sensación emocional positiva y este a su vez reaccione de forma también positiva con el resto del organismo dando lugar a una serie de beneficios.
Ejercicios de coherencia cardiaca y cómo practicarla
Fue el Instituto de coherencia cardiaca (Instituto Heartmath) de California el principal impulsor del concepto de coherencia encaminada a la reducción del estrés y mejorar la salud.
Fue también este instituto el que desarrolló un software en aplicaciones o apps para coherencia cardiaca que permiten medir en tiempo real el ritmo cardiaco y representarlo gráficamente a largo del tiempo para ver su variabilidad y obtener así la curva que nos muestra si estamos en coherencia o incoherencia.
Al poder estar viendo la curva en tiempo real mientras hacemos el ejercicio de respiración, podemos ver cómo esta curva se va modificando conforme nosotros vamos sincronizando nuestros ejercicios respiratorios.
Cómo bajar las pulsaciones con la respiración
Existen varias técnicas y ejercicios de coherencia cardíaca, pero una de las más comunes es la técnica de la respiración rítmica. Esta técnica de respiración por coherencia cardíaca consiste en respirar de manera lenta y profunda, contando 5 segundos al inspirar y 5 segundos al espirar con un intervalo de apnea de entre una y otra de 2 segundos. Esto se debe repetir durante al menos 10 – 15 minutos.
Otros ejercicios incluyen la meditación, mindfulness, la relajación progresiva, el yoga y la visualización.
Mediante estos ejercicios podemos lograr que la variabilidad del ritmo cardiaco fluctúe de una forma constante, rítmica, regular y en armonía. Si logramos esto, estamos poniendo a nuestro corazón en modo de tranquilidad, de coherencia y así él informa al cerebro.
Beneficios de la coherencia cardiaca
Se ha demostrado que la coherencia cardíaca es eficaz para tratar distintos problemas y tiene varios beneficios para la salud tanto física como mental. Con ello se logra el bienestar del individuo y mejorar su calidad de vida, entre ellos:
Reducción del estrés y la ansiedad
Mayor capacidad de resiliencia.
Mejora del equilibrio del sistema nervioso autónomo
Mejora de la función cardiovascular
Mejora del sueño
Mejora de la memoria y el rendimiento cognitivo
No esperes más y comienza a practicarlo. En nuestro centro de Medicina Integrativa Synergia MedicalCare en Madrid, realizamos técnicas de relación con Coherencia Cardíaca que dirigen nuestros especialistas, Dr. Sergio Mejía como la Dra. Mª José Vargas, Mentor Coach Coherencia cardíaca Instituto Heartmath.
Editor del artículo:
Eduardo Santos de Paz
Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid.
Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.
03/04/2024