Ejercicio y artritis: beneficios y rutinas recomendadas

Para conocer el significado de artritis solo tenemos que desglosar la palabra, donde el prefijo “artr-” significa “articulación” y el sufijo “-itis” es “inflamación”, por lo cual estamos hablando de inflamación articular.

Esta inflamación suele cursar con dolor y rigidez, y puede producirse en una o varias articulaciones de forma simultánea, provocando una limitación de movilidad que afecta a las tareas básicas de la vida diaria de la persona que la sufre.

La artritis está considerada como una de las principales causas de abandono laboral prematuro en todo el mundo, afectando a unos 26 millones de personas en el mundo y unas 500 mil concretamente en España. Las mujeres sufren más esta enfermedad, un 60% de las personas con artritis son mujeres, afectando a un 1,55% de la población femenina contra 0,57% de la población masculina.

La importancia del ejercicio para las personas con artritis

La actividad física regular es uno de los factores más relevantes para mejorar la salud de cualquier persona independientemente de su edad, sexo o condición social, ya que se ha demostrado que el ejercicio físico estimula de forma natural muchos de los mecanismos que nos previenen de ciertas enfermedades y en el caso de estar ya padeciendo alguna enfermedad nos ayuda contrarrestar su sintomatología.

Aunque todos debemos hacer ejercicio de forma regular, esto es especialmente importante para las personas con artritis, ya que el ejercicio aumenta la fuerza y mejora la movilidad, así pues, se consigue retrasar los efectos de esta enfermedad, evitando la discapacidad que produce la rigidez articular propia de la artritis, así como controlar también otras afecciones derivadas de la artritis, tales como cardiopatías, diabetes, obesidad, etc.

Prescripción de ejercicio en la artritis

Si algo tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de actividad física con respecto a la artritis es en evitar cualquier tipo de actividad que pueda generar impacto en las articulaciones, movimientos como los saltos, los cambios bruscos de ritmo y dirección, el contacto directo y los recorridos máximos de la articulación (la flexión máxima o extensión máxima producen un esfuerzo en la articulación) pueden provocar dolor o un aumento de la inflamación articular.

Además, debemos comenzar siempre cualquier tipo de actividad física de forma progresiva (poco a poco), estando pendientes de las sensaciones que dicha actividad tiene sobre nosotros, si aumenta el dolor o la rigidez debemos cambiar de actividad, y sobre todo estar en todo momento asesorados por un profesional sanitario especializado en ejercicio terapéutico.

Ejercicio terapéutico enfocado a la artritis

Así pues, podemos clasificar el ejercicio terapéutico enfocado a la artritis en:

• Ejercicios de fuerza.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicio aeróbico.
• Ejercicios de equilibrio o propiocepción.

Todos ellos igualmente importantes, con objetivos totalmente diferentes, son complementarios entre sí.

Ejercicios para la artritis

• Ejercicios de fuerza: son ejercicios de carga, ya que necesitamos una carga que provoque una resistencia sobre el músculo, esta carga se puede provocar con pesas, con bandas elásticas o con el propio peso de nuestro cuerpo. La carga debe ser muy leve al principio, buscando un incremento progresivo siempre y cuando nuestro cuerpo lo acepte. Conseguiremos un aumento en el tono muscular que ayudará a estabilizar la articulación, además de mejorar la densidad ósea y la calidad del cartílago articular.
• Ejercicios de flexibilidad: estos son los relacionados con estiramientos y disciplinas como el yoga o el pilates, nos ayudan a mantener el recorrido de la articulación lo más amplio posible, evitando la rigidez articular que provoca la artritis.
• Ejercicio aeróbico: aquellos ejercicios de bajo impacto y baja frecuencia cardiaca, así como andar, montar en bicicleta, nadar o clases grupales dirigidas. Conseguiremos un aumento de flujo sanguíneo, oxigenando así todos los tejidos, también provocamos un efecto de lubricación articular.
• Ejercicios de equilibrio o propiocepción: entrenando nuestro equilibrio con ejercicios en situación de inestabilidad conseguiremos reforzar los tejidos más profundos de la articulación como ligamentos y tendones, mejorando la estabilidad articular (propiocepción) lo cual nos ayudará a disminuir el dolor articular, evitar otro tipo de lesiones articulares y prevenir posibles caídas.

Ejercicios recomendados por zonas

Manos

Haremos una movilización articular completa de todos los dedos de la mano, con un movimiento continuo.

1. Partimos de inicio con las manos completamente estiradas.

2. Doblamos los dedos, flexionando solo las dos articulaciones superiores, como si fuese una garra.

3. Cerramos el puño completamente, dejando el pulgar fuera.

4. Estiramos solo los dedos, las dos articulaciones superiores que flexionamos inicialmente.

5. Regresamos al principio, estirando completamente la mano.

Repetimos entre 10 y 15 veces con cada mano.

Rodillas

Fortalecemos la musculatura de la rodilla con mínimo recorrido de movimiento en la articulación.

1. Tumbados sobre la espalda con las piernas estiradas, pondremos una toalla doblada o cojín pequeño bajo ambas rodillas.

2. Presionamos con la parte posterior de la rodilla contra la toalla, produciendo una extensión completa de la rodilla, aguantando esta presión unos 3 segundos.

3. Alternamos haciéndolo cada vez con una rodilla.

Hacemos un total de 30 repeticiones, 15 repeticiones con cada rodilla.

Espalda

Estiramiento de columna.

1. Tumbados sobre la espalda con las piernas estiradas.

2. Doblamos la rodilla agarrándola con ambas manos para acercar la rodilla hacia el pecho. Flexionando la rodilla y la cadera.

3. Mantenemos la posición unos 15 segundos.

4. Soltamos la pierna y repetimos con la otra pierna de igual modo.

Repetimos 5 veces con cada pierna.

Cadera

Este ejercicio se llama “concha”, ayuda tanto a mantener el recorrido de la articulación como mejorar el tono muscular de la cadera.

1. Acostado de lado con las piernas juntas y ligeramente flexionadas.

2. Elevamos la rodilla de arriba separándola de la de abajo, manteniendo los pies juntos.

3. Aguantamos unos 3 segundos.

4. Bajamos despacio.

5. Repetimos con la misma pierna unas 10 veces.

6. Nos tumbamos del otro lado y cambiamos de pierna para repetir todo el proceso 10 veces.

Podemos considerar el ejercicio como un tratamiento imprescindible en patologías como la artritis, ya que nos ayuda a controlar las consecuencias de la patología, tales como, la limitación del recorrido articular, el desgaste del cartílago articular, el dolor o la inflamación. Siempre y cuando a la hora de hacer el ejercicio controlemos algunos factores como el impacto o el recorrido del movimiento en la articulación, podremos obtener un beneficio terapéutico del ejercicio.

Aconsejamos que a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio en personas con patologías previas sea mediante la supervisión y asesoramiento de personal sanitario debidamente cualificado.

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