Cómo estructurar tus comidas en casa para mantener una dieta equilibrada durante el teletrabajo

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Ha pasado ya algún tiempo desde que incorporamos el teletrabajo a nuestras vidas y aunque nos hemos adaptado perfectamente, quizás podamos mejorar en algunos aspectos de nuestra alimentación. Digo esto porque siguen llegándome consultas sobre cómo hacer para no coger peso cuando se teletrabaja y por consiguiente ya no existe el consumo calórico asociado a los desplazamientos, cómo evitar las “tentaciones culinarias” cuando se tiene la despensa tan alcance de la mano o cómo conseguir que la dieta no sea repetitiva y acabe uno cansándose.

Aquí intentaré dar respuesta a estas preguntas aunque mi intención es más ambiciosa, quizás sea el momento de aprovechar ese tiempo que hemos ganado al quedarnos en casa y empezar a invertir en nuestra salud variando algunos aspectos de la alimentación para conseguir que sea más saludable. Para esto no es preciso ser un gran cocinero, tener muchos utensilios de cocina o disponer de muchísimo tiempo, bastará con que progresivamente vayamos incorporando a nuestro día a día, algunos hábitos dietéticos. Estos son algunos consejos que nos ayudarán a conseguirlo:

1. Diseña un plan de comida semanal. Antes de hacer la lista de la compra, mira qué alimentos tienes en tu despensa. Procura hacer la compra para toda la semana así ahorrarás tiempo y dinero. La planificación semanal es quizás el punto fundamental para lograr el objetivo de una dieta saludable. Todo el tiempo que inviertas planificando lo ahorrarás durante la semana.
2. Procura incluir en tu dieta semanal dos o tres platos de legumbres (una de ellas puede ser en forma de ensalada), un plato de pasta o arroz y el resto de verduras de temporada. Todos estos grupos de alimentos admiten múltiples formas de preparación y son comidas aptas para toda la familia. Ante las reticencias que muestran algunos niños y no tan niños ante las verduras hay que procurar echar imaginación y “camuflarlas” para hacerlas más apetecibles. Para ello podemos hacer las verduras gratinadas o “ocultarlas” en un puré o crema. Esto es lo que hacían nuestras madres y abuelas y es un remedio estupendo antes que claudicar ante los caprichos culinarios de los más rebeldes.
3. No olvides incluir, al menos, dos o tres raciones semanales de pescado (entre blanco y azul). Puedes consumirlo fresco el primer día y congelar para el resto de la semana ya que mantendrá sus propiedades nutricionales.

4. Procura hacer cinco comidas al día y a horas fijas. Aquí también es fundamental seguir un horario. De esta forma mantendremos el nivel de glucosa en sangre y evitaremos el picoteo.
5. Empezaremos el día con un desayuno que contenga todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Las combinaciones son muy variadas: café o té (con leche o bebidas vegetales) y tostada integral con aceite de oliva virgen extra y una tortilla francesa. La ventaja de la tostada integral es que combina perfectamente con huevos, aguacate, humus o lacón entre otros. En lugar de la tostada podemos usar los copos de avena con leche o bebida vegetal e incorporarles fruta, frutos secos o dátiles. Para los que les cuesta desayunar porque les lleva mucho tiempo la preparación les recuerdo que en realidad no son más de cinco minutos y siempre compensa.
6. A media mañana y en la merienda es el momento de tomar una fruta, frutos secos no salados o dátiles.
7. Aprovecho para recomendar adelantar la hora de la cena. Para que sea ligera una buena opción es que esté compuesta por una ensalada, lo más imaginativa que puedas o verduras al vapor o en puré. De segundo podemos tomar un pescado, carne blanca a la plancha o una tortilla. De postre la fruta o frutos secos.
8. Aprovecha para aprender a cocinar nuevos platos, hay infinidad de libros de cocina on line y tutoriales que explican paso a paso recetas que puedes ir incorporando en tu dieta. Este aprendizaje es una actividad que puedes compartir con tus hijos, repartiendo tareas adaptadas a su edad. Curiosamente, cuando los niños intervienen en la elaboración del plato no suelen poner “pegas” a la hora de la comerlo.
9. Cuando comas, hazlo “sin pantallas”. Da igual que sea la de la televisión, ordenador o móvil. Está comprobado que su uso durante las comidas hace que comamos más cantidad y que no disfrutemos de la comida.
10. Procura dedicarle un tiempo razonable a la comida principal. En primer lugar porque facilitarás la digestión y en segundo lugar porque así alcanzarás antes la sensación de saciedad.
11. No olvides estar adecuadamente hidratado. Para esto basta con que tengas en tu mesa de trabajo y bien a la vista una botella de agua, así serás consciente de cuánto bebes.
12. Si es posible, diferencia tu mesa de trabajo de la mesa donde comes. La comida debe de ser un momento de descanso.

Para finalizar no olvidemos que la alimentación no es únicamente una mera ingesta de nutrientes, es un momento ideal para comunicarnos con los demás. Si tienes dudas puedes pedir cita con un nutricionista para que pueda aconsejarte y ayudarte.

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