Paz Pérez Malillos
Dietista Nutricionista
La inflamación crónica de bajo grado es una respuesta inmunitaria persistente y de bajo nivel que no siempre presenta los síntomas evidentes de la inflamación aguda, como enrojecimiento, hinchazón y dolor.
En este estado, el cuerpo libera de forma continua sustancias proinflamatorias (citoquinas) en el torrente sanguíneo. No es lo suficientemente fuerte como para causar un dolor agudo inmediato, pero sí lo suficiente para desgastar los órganos y vasos sanguíneos a lo largo de los años.
Causas principales
No suele haber una única causa, sino una acumulación de factores de estilo de vida:
- Dieta poco saludable: exceso de azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos procesados.
- Estrés crónico: un nivel elevado de cortisol mantenido en el tiempo altera la respuesta inmunitaria.
- Sedentarismo: al no activar el tejido muscular, deja de producir sustancias antiinflamatorias naturales.
- Disbiosis: alteraciones en la microbiota facilitan la entrada de toxinas al torrente sanguíneo.
- Obesidad visceral: la acumulación de la grasa abdominal provoca la segregación de citoquinas.
- Falta de sueño: al modificar los ritmos circadianos, se alteran hormonas claves para el sistema inmune.
- Factores genéticos: hay personas con cierta predisposición genética a la inflamación.
Consecuencias y síntomas
Nivel de energía y mentalidad
- Fatiga persistente: cansancio continuo que no desaparece aunque se duerman las horas necesarias.
- Niebla mental: falta de concentración y olvidos frecuentes.
- Cambios de humor: la inflamación afecta a los neurotransmisores como la serotonina, por lo que puede padecerse ansiedad, irritabilidad, bajo estado de ánimo.
Síntomas digestivos
- Hinchazón abdominal: distensión abdominal después de las comidas.
- Dolor abdominal.
- Alternancia entre estreñimiento y diarrea, acompañado de gases.
- Digestiones pesadas.
Metabolismo
- Acumulación de grasa especialmente en la zona abdominal, que es tanto causa como síntoma de la inflamación.
Problemas dermatológicos
- Brotes de acné, eccemas, dermatitis, piel opaca y erupciones.
Salud hormonal en las mujeres
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP):la inflamación crónica puede contribuir a los desequilibrios hormonales asociados con el SOP.
- Endometriosis: la inflamación puede agravar los síntomas de la endometriosis, causando dolor pélvico y problemas menstruales.
- Menopausia y síntomas asociados: la inflamación puede influir en los síntomas de la menopausia al afectar el equilibrio hormonal en el cuerpo.
- Desequilibrio hormonal general: la inflamación puede interferir con la producción y regulación de hormonas, afectando el equilibrio hormonal general y contribuyendo a problemas como el cansancio y cambios de peso.
Molestias físicas sutiles
- Dolores articulares vagos: rigidez matutina o molestias que “van y vienen” por diferentes articulaciones.
- Infecciones recurrentes: resfriados que duran más de lo normal, cistitis frecuentes… ya que el sistema inmune está ocupado en la inflamación interna y descuida las amenazas externas.
No suele haber una única causa, sino una acumulación de factores de estilo de vida.Cuándo consultar con un profesional
Aunque mejorar la dieta es un gran paso, no siempre es suficiente. Es fundamental acudir a un médico o nutricionista clínico si:
- Los síntomas persisten aunque se modifique la alimentación y el estilo de vida.
- Dolor crónico que afecta al “día a día”.
- Resultados analíticos: si la homocisteína o la proteína C reactiva están elevadas.
- Sospecha de intolerancias: si notas que alimentos específicos disparan tus síntomas.
Alimentación antiinflamatoria
Aunque no existe una dieta antiinflamatoria como tal, el objetivo es reducir los picos de glucosa y aportar antioxidantes.
- Ácidos grasos omega 3: pescados azules, nueces, semillas de lino, semillas de chía.
- Antioxidantes: frutas y verduras como las bayas, espinacas y brócoli.
- Probióticos y prebióticos: alimentos fermentados como el kéfir.
- Fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Color en el plato: los polifenoles de los arándanos, frambuesas, brócoli, espinacas… ayudan a neutralizar el estrés oxidativo.
- Especias como la cúrcuma y el jengibre.
- Evitar azúcar y harinas refinadas, grasas saturadas y por supuesto, alimentos ultraprocesados.
Suplementos con evidencia
- Omega-3 (EPA/DHA): si no comes suficiente pescado, un suplemento de alta pureza es fundamental.
- Vitamina D: su déficit está directamente ligado a una respuesta inmune agresiva e inflamatoria.
- Magnesio: mejora la respuesta al estrés.
- Curcumina: extracto concentrado de la cúrcuma para una mayor potencia.
Hábitos y estilo de vida
A veces, lo que haces es más importante que lo que comes:
- Ayuno intermitente (siempre bajo supervisión de un dietista-nutricionista): dar un descanso al sistema digestivo permite que el cuerpo active procesos de “limpieza celular” llamados autofagia.
- Ejercicio de fuerza: los músculos, al contraerse, segregan unas sustancias llamadas miocinas, que viajan por la sangre apagando la inflamación sistémica.
- Gestión del estrés: el cortisol elevado de forma crónica es como “echar gasolina al fuego”.
- Higiene del sueño: Dormir menos de 6-7 horas dispara los marcadores inflamatorios al día siguiente.
Batido “antiinflamatorio”
Mezclar los siguientes ingredientes:
- 1 taza de leche sin lactosa, bebida vegetal o agua.
- 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo.
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco (o 1/4 cdta en polvo).
- 1 pizca de pimienta negra.
- 1/2 cucharadita de canela.
- Piña.
Referencias
- SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) (2024). Posicionamiento 2024: Guías Dietéticas para el control de la inflamación sistémica y salud cardiometabólica. SciELO España.
- Alvarado Bolaños, N. D. (2025). La inflamación crónica de bajo grado como factor central en el síndrome metabólico: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. Revista Ocronos, 8(6), 333.3.
- Eynard, A. R. (2021). Inflamación de “bajo grado” en el Sistema Nervioso y estrés crónico: aspectos celulares y moleculares. Pinelatinoamericana, 1(1), 3-11.
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