María del Mar Silva Rivera
Dietista Nutricionista
Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Se llaman “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, razón por la cual los obtenemos a través de la alimentación.
El equilibrio entre ambos tipos de omegas es clave, ya que influye directamente en procesos como la inflamación, la salud cardiovascular, la función cerebral y la respuesta inmunitaria. En los últimos años, la dieta occidental ha perdido ese equilibrio incrementando el consumo de omega-6 y reducido el de omega-3.
Diferencias entre omega-3 y omega-6, qué son, funciones e impacto en la inflamación.
¿Qué son los omega-3?
Son ácidos grasos poliinsaturados con propiedades antiinflamatorias. Los más importantes son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): en semillas y frutos secos
- EPA (ácido eicosapentaenoico): en pescados, especialmente los azules
- DHA (ácido docosahexaenoico): fundamental para el cerebro y la visión
Las funciones principales del omega-3:
- Reducir la inflamación sistémica
- Contribuye a la salud cardiovascular
- Participa en la función cerebral y cognitiva
- Regula la presión arterial y los triglicéridos.
¿Qué son los omega-6?
Son también ácidos grasos poliinsaturados, pero con un papel más complejo en la regulación de la inflamación. El más común es el ácido linoleico (LA), que está presente en aceites vegetales y alimentos procesados.
Las funciones principales de los omega-6 son:
- Intervienen en el crecimiento y la reparación celular
- Forma parte de la respuesta inflamatoria normal
- Ayuda a mantener la salud de la piel y el cabello
En la inflamación los omega-3 tienden a reducir la inflamación, mientras que los omega-6 pueden favorecer procesos inflamatorios, especialmente cuando se consumen en exceso
El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es esencial para mantener una buena salud y reducir la inflamación crónica.Fuentes alimentarias y proporciones ideales
Alimentos ricos en omega-3:
- Pescados azules: salmón, sardina, caballa, arenque, atún (elegiremos pescados pequeños preferentemente, que contienen menos mercurio)
- Semillas: chía, lino, cáñamo
- Frutos secos: nueces
- Aceites: de linaza, de nuez
- Huevos enriquecidos con omega-3
Alimentos ricos en omega-6:
- Aceites vegetales refinados: maíz, girasol, soja, algodón
- Snacks y ultraprocesados: galletas, patatas fritas, bollería, productos industriales
- Semillas y frutos secos: pipas de girasol, sésamo, cacahuetes
- Carnes de animales alimentados con piensos ricos en LA
Proporción ideal:
Históricamente la relación omega-6/omega-3 era de 2:1 o 3:1
En la actualidad, encontramos que esa relación puede llegar al 15 o 20/1, por lo que se favorece la inflamación. Un objetivo razonable sería de un 4:1.
Impacto en la salud y consejos prácticos
El exceso de omega-6 y falta de omega-3 puede hacer:
- Favorecer la inflamación crónica de bajo grado
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Puede empeorar procesos inflamatorios como artritis, síndrome metabólico o inflamación intestinal
- Afecta negativamente el estado de ánimo y la salud cognitiva
Para mejorar el equilibrio en la dieta podemos establecer una serie de recomendaciones sencillas:
- Consumir pescado azul 2-3 veces por semana
- Reducir el consumo de aceites vegetales refinados y usar más aceite de oliva virgen extra
- Priorizar alimentos naturales y reducir los ultraprocesados
- Añadir semillas de chía o lino molidos a yogures, ensaladas o desayunos
- Incluir diariamente 2-3 nueces en nuestra dieta
- Elegir carnes y huevos de calidad, como animales alimentados con pasto o huevos de gallinas en libertad
- Cocinar más y comprar menos alimentos preparados, tipo hamburguesas, burritos, etc.
Uso de suplementos nutricionales con omega-3
Cuando la dieta no consigue cubrir nuestras necesidades diarias de omega-3 o en situaciones especiales (por ejemplo personas que no comen pescado por alergias al mismo, inflamación crónica, embarazo, etc), los suplementos pueden ser útiles. Sin embargo, no pueden suplir una dieta no saludable, es decir, lo importante es que la dieta sea adecuada y solo si es necesario cubrir lo que falte con suplementos, y siempre con consejo de un dietista-nutricionista que evalúe esa necesidad.
Los más comunes son:
- Aceite de pescado (contiene EPA y DHA)
- Aceite de krill (en algunos casos tiene mejor absorción)
- Aceite de microalgas (es una opción vegana rica en DHA)
Por regla general, deberemos seguir las siguientes recomendaciones generales para el uso de suplementos de omega3:
- Elegir productos purificados y certificados libres de metales pesados
- Comprobar la cantidad de EPA y DHA por cápsula
- Consultar con tu dietista-nutricionista si se toman anticoagulantes, si hay embarazo o si hay algún problema médico
- De nuevo, recordar que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada
El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es esencial para mantener una buena salud y reducir la inflamación crónica. El problema actual no es la presencia de omega-6 (que, tengámoslo claro, son necesarios), sino su exceso en comparación con los omega-3.
Adoptar hábitos como aumentar el consumo de pescado azul (siempre o casi siempre eligiendo aquellas especies más pequeñas, como la sardina o la caballa), semillas y frutos secos y reducir el uso de aceites vegetales como el de girasol y el consumo de ultraprocesados puede mejorar el equilibrio entre ambos tipos de omegas
Referencias
- Wei, Y., Meng, Y., Li, N., Wang, Q., & Chen, L. (2021). Efectos de una suplementación con relación baja n-6/n-3 de ácidos grasos poliinsaturados sobre biomarcadores séricos de inflamación: revisión sistemática y metaanálisis. Food & Function, 12(1), 30-40. https://doi.org/10.1039/d0fo01976c PubMed+1
- Sarajlic, P., Vigor, C., Avignon, A., Zhou, B., Oger, C., Galano, J.-M., Durand, T., Sultan, A., & Bäck, M. (2023). Relación de oxidación de ácidos grasos omega-3/omega-6 como nuevo marcador de resolución inflamatoria para complicaciones metabólicas en obesidad. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 33(6), 1206-1213. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.03.007 PubMed
- González-Becerra, K., Barron-Cabrera, E., Muñoz-Valle, J. F., Torres-Castillo, N., Rivera-Valdés, J. J., Rodríguez-Echevarría, R., & Martínez-López, E. (2023). Una relación dietética equilibrada de n-6:n-3 ácidos grasos poliinsaturados influye sobre el perfil total de ácidos grasos en glóbulos rojos y marcadores inflamatorios en sujetos con obesidad. Healthcare, 11(16), 2333. https://doi.org/10.3390/healthcare11162333[ MDPI+1
La publicación del presente artículo en el Sitio Web de Doctoralia se hace bajo autorización expresa por parte del autor. Todos los contenidos del sitio web se encuentran debidamente protegidos por la normativa de propiedad intelectual e industrial.
El Sitio Web de Doctoralia Internet S.L. no contiene consejos médicos. El contenido de esta página y de los textos, gráficos, imágenes y otro material han sido creados únicamente con propósitos informativos, y no para sustituir consejos, diagnósticos o tratamientos médicos. Ante cualquier duda con respecto a un problema médico consulta con un especialista.
Doctoralia Internet SL
C/ Josep Pla 2 - Edificio B2, Planta 13
08019 Barcelona, España