Elvira Sánchez Vilariño
Dietista Nutricionista
La inflamación silenciosa, también llamada inflamación crónica de bajo grado, ocurre cuando el sistema inmunitario permanece activado de manera constante, aunque no haya una amenaza real.
El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Universidad de Harvard, explica: “Una inflamación leve pero persistente puede ser el punto de partida de enfermedades metabólicas, cardiovasculares y neurodegenerativas”.
Se la llama “silenciosa” porque no genera síntomas agudos. Las células inmunitarias liberan pequeñas cantidades de sustancias inflamatorias durante largos períodos, creando un entorno interno que favorece el desgaste celular y el desequilibrio metabólico.
¿Cuáles son las causas más frecuentes?
La inflamación silenciosa no tiene una única causa; generalmente es el resultado de varios factores que se acumulan con el tiempo:
- Alimentación proinflamatoria: exceso de azúcares, harinas refinadas, embutidos, grasas trans o ultraprocesados que estimulan la liberación de citoquinas inflamatorias.
- Sedentarismo: la falta de actividad física reduce la capacidad de los tejidos para regular el metabolismo y aumenta el estrés oxidativo.
- Estrés crónico: niveles elevados de cortisol alteran el sistema inmunitario y promueven la inflamación persistente.
- Sueño insuficiente o de mala calidad: durante el sueño el cuerpo repara tejidos y regula la respuesta inmunitaria; si esto se interrumpe, la inflamación aumenta.
- Obesidad y resistencia a la insulina: el tejido adiposo, especialmente el abdominal, libera sustancias inflamatorias que afectan al sistema cardiovascular y al metabolismo general.
- Tabaquismo y alcohol: ambos hábitos generan radicales libres y daño celular, aumentando la inflamación sistémica.
- Desequilibrio intestinal: una microbiota alterada o una permeabilidad intestinal elevada permiten el paso de toxinas al torrente sanguíneo, activando la respuesta inflamatoria.
La inflamación silenciosa es un proceso discreto, pero con efectos profundos en la salud.Cómo puede pasar desapercibida
La inflamación silenciosa no produce los signos clásicos de la inflamación aguda, por lo que muchos la llaman “el enemigo invisible”.
Sus efectos suelen confundirse con síntomas leves o inespecíficos, como:
- Cansancio persistente.
- Dolor muscular o articular difuso.
- Problemas digestivos sin diagnóstico claro.
- Dolores de cabeza frecuentes.
- Cambios de peso sin causa aparente.
- Dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño.
Al ser síntomas comunes, tienden a normalizarse. Con el tiempo, esta inflamación subclínica puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, hipertensión o patologías autoinmunes.
¿Cuál es el impacto en la salud a largo plazo?
La evidencia científica indica que la inflamación crónica de bajo grado está detrás de múltiples enfermedades frecuentes:
- Enfermedades cardiovasculares: el exceso de citoquinas inflamatorias favorece la formación de placa arterial y la disfunción endotelial.
- Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina: la inflamación dificulta la captación de glucosa por las células.
- Trastornos neurodegenerativos: estudios vinculan la inflamación persistente con enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
- Alteraciones digestivas: una microbiota desequilibrada puede perpetuar la inflamación intestinal.
- Problemas dermatológicos y articulares: enfermedades cutáneas o musculoesqueléticas se benefician de una reducción de la inflamación sistémica.
La Dra. Alessia Melegari, inmunóloga clínica, subraya: “Identificar la inflamación silenciosa a tiempo es clave para frenar la progresión de enfermedades crónicas y mejorar el pronóstico a largo plazo”.
Estrategias para reducir la inflamación silenciosa
Aunque no siempre se puede eliminar por completo, la inflamación silenciosa se puede modular con cambios en los hábitos diarios. La prevención y la detección temprana son las herramientas más efectivas:
- Mejorar la alimentación:
- Priorizar alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescado azul y especias como cúrcuma o jengibre.
- Limitar ultraprocesados, bebidas azucaradas y alcohol.
- Favorecer el movimiento diario:
- El ejercicio regular mejora la función inmunitaria y reduce la producción de citoquinas proinflamatorias.
- No es necesario entrenar intensamente: caminar o bailar 20 minutos al día ya marca la diferencia.
- Controlar el estrés:
- Técnicas de relajación o mindfulness ayudan a disminuir los niveles de cortisol y restablecer el equilibrio inmunitario.
- Dormir lo suficiente:
- Dormir entre 7 y 8 horas permite que el cuerpo se repare y mantenga el equilibrio inflamatorio.
- Cuidar la salud intestinal:
- Una microbiota saludable es clave para el bienestar general. Consumir fibra, probióticos naturales y mantener una buena hidratación ayuda a reducir la inflamación.
- Consultar a un profesional de la salud:
- Ante síntomas persistentes o factores de riesgo, acudir a un médico o nutricionista permite realizar evaluaciones completas.
- Pueden solicitarse análisis como la proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us), un marcador sensible de inflamación subclínica.
La inflamación silenciosa es un proceso discreto, pero con efectos profundos en la salud. No provoca dolor inmediato, pero actúa de manera constante, afectando distintos sistemas del cuerpo.
La buena noticia es que se puede prevenir y controlar: alimentación equilibrada, actividad física regular, sueño adecuado y manejo del estrés son las herramientas principales.
Estar atento a las señales del cuerpo, realizar chequeos periódicos y buscar orientación médica y nutricional son pasos decisivos para cuidar la salud a largo plazo.
Como señala la Organización Mundial de la Salud: “La prevención es la inversión más valiosa que una persona puede hacer por sí mismo”.
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