Beatriz Dosdá Las Heras
Dietista Nutricionista
Es bastante habitual encontrarse en consulta a personas que cuidan su alimentación, priorizan verduras, cocinan a la plancha y evitan ultraprocesados, pero aun así se sienten hinchadas, cansadas o con molestias articulares y digestivas. La frustración es comprensible. ¿Cómo es posible que, “comiendo bien”, el cuerpo no responda?
En muchos de estos casos, el problema no está tanto en qué se come, sino en cómo se come y en el contexto que rodea a la alimentación. Existe una inflamación crónica de bajo grado que puede mantenerse activa incluso con una dieta aparentemente saludable. En este artículo abordamos los hábitos más frecuentes que contribuyen a ese estado inflamatorio.
Inflamación crónica de bajo grado: cuando el problema no da la cara
Conviene diferenciar entre la inflamación aguda, una respuesta normal y necesaria del organismo frente a una infección o lesión, y la inflamación crónica de bajo grado. Esta última no suele producir dolor inmediato, pero sí altera progresivamente tejidos y sistemas, y se asocia a enfermedades metabólicas, digestivas, cardiovasculares y autoinmunes.
Lo complejo es que este tipo de inflamación puede mantenerse activa sin grandes “errores” evidentes en la dieta. A menudo son pequeños hábitos repetidos en el tiempo los que la sostienen.
1. Monotonía alimentaria: comer sano, pero siempre lo mismo
Uno de los errores más habituales es la falta de variedad. Comer a diario los mismos alimentos, aunque sean considerados saludables, empobrece la diversidad de la microbiota intestinal.
La evidencia científica es clara: una microbiota diversa actúa como una barrera protectora frente a la inflamación. Varios estudios relacionan la pérdida de diversidad microbiana con un aumento de citoquinas proinflamatorias.
Además, en personas con un sistema digestivo más sensible, la forma de preparación de algunos alimentos puede marcar la diferencia en cómo se toleran. Legumbres, semillas o frutos secos consumidos de manera repetida y sin una preparación adecuada pueden resultar más difíciles de digerir y generar molestias digestivas.
Clave práctica: no se trata de evitar estos alimentos que son buenos para nuestra microbiota y nuestra salud, sino de variar su consumo y aplicar técnicas sencillas de cocina tradicional (como el remojo, el lavado, el cambio de agua de cocción o el tostado) que mejoran claramente su digestibilidad.
2. Grasas “saludables” en desequilibrio
Aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra son alimentos con múltiples beneficios. El problema aparece cuando el conjunto de la dieta presenta un desequilibrio entre ácidos grasos omega 6 y omega 3.
La alimentación actual, incluso en personas que se cuidan, suele ser rica en omega 6 y pobre en omega 3. Lo cual favorece la inflamación.
No se trata de eliminar los omega 6, sino de aumentar de forma consciente las fuentes de omega 3 de calidad (pescado azul, nueces, semillas de lino molidas o chía en remojo) y reducir en la medida de lo posible las fuentes de omega 6 menos saludables como aceites vegetales refinados y alimentos procesados.
Reducir la inflamación no consiste en seguir una dieta restrictiva.3. Picoteo constante, velocidad de comer y falta de descanso digestivo
En adultos sanos no es adecuado comer cada dos horas (aunque sean alimentos “saludables”) ya que mantiene elevados los niveles de insulina e impide que el organismo active procesos de reparación celular como la autofagia.
La hiperinsulinemia mantenida es uno de los principales motores de la inflamación sistémica. Además, la falta de pausas digestivas dificulta el funcionamiento del complejo motor migratorio, un mecanismo clave para la limpieza intestinal y la prevención del sobrecrecimiento bacteriano.
Yo suelo recomendar intentar dejar al menos 12 horas entre cena y desayuno, mejor si se dejan 13 y al menos 3 horas entre ingestas (mejor si se dejan 4) pero siempre es algo que personalizo y adapto a las circunstancias del paciente cuando vemos cantidades y señales de hambre y saciedad.
OJO, que no solo la alimentación influye en la inflamación y en nuestra salud. Otros factores determinantes en la salud e inflamación son:
4. Sedentarismo
Incluso en personas que entrenan con regularidad, pasar muchas horas sentadas tiene un impacto inflamatorio. El tejido adiposo visceral actúa como un órgano endocrino capaz de liberar adipocinas proinflamatorias.
Moverse de forma regular a lo largo del día es tan importante como hacer ejercicio estructurado.
5. Estrés crónico
El estrés sostenido eleva el cortisol de forma persistente, alterando la regulación del sistema inmunitario. Con el tiempo, las células inmunes pierden sensibilidad a esta hormona y la inflamación se descontrola.
Diversos estudios muestran que el contacto con la naturaleza reduce marcadores inflamatorios.
6. Sueño insuficiente y luz artificial
Dormir poco o mal es uno de los hábitos más proinflamatorios que existen. La alteración del ritmo circadiano interfiere en los procesos de reparación nocturna y reduce la secreción de melatonina, una hormona con potente efecto antioxidante y antiinflamatorio.
El uso de pantallas antes de dormir agrava este problema.
Otros hábitos que conviene revisar
A modo de resumen, estos son algunos factores que con frecuencia pasan desapercibidos:
- Abuso de productos “fit” ultraprocesados que alteran la microbiota. Siempre recomiendo revisar la etiqueta de los suplementos de proteína y evitar alimentos light o con edulcorantes.
- Cenar muy tarde o en exceso.
- Uso frecuente de antiinflamatorios sin supervisión profesional.
- Déficit de vitamina D.
- Exposición a tóxicos ambientales (alcohol, tabaco, microplásticos, disruptores endocrinos…).
En cualquier caso hay varias sensaciones que pueden confundirse cuando hablamos de inflamación… ¿Crees que sabes diferenciar inflamación, hinchazón o patología digestiva? Aprende a diferenciar sensaciones
Una de las mayores fuentes de confusión en consulta es ponerle nombre a lo que sentimos en el abdomen. No toda la hinchazón es inflamación, ni toda inflamación implica una patología digestiva. Aprender a diferenciar estas situaciones ayuda a entender qué está ocurriendo y, sobre todo, cuándo conviene consultar con un profesional.
1. Inflamación de bajo grado
La inflamación de bajo grado no siempre se percibe como hinchazón abdominal evidente. Suele manifestarse de forma más difusa y sistémica:
- Sensación de cansancio persistente.
- Dolores articulares o musculares sin causa clara.
- Dificultad para perder grasa corporal, especialmente a nivel abdominal.
- Digestiones pesadas de forma crónica, sin un alimento concreto como desencadenante.
En estos casos, el foco no está únicamente en el intestino, sino en el conjunto del estilo de vida: alimentación, descanso, estrés, movimiento y carga inflamatoria global. Además de que habría que revisar el tiroides.
2. Aumento de volumen abdominal asociado a sobrepeso
No toda barriga es hinchazón. En personas con sobrepeso o con acumulación de grasa visceral, el abdomen puede verse abultado de forma constante, sin grandes cambios a lo largo del día.
Características habituales:
- El volumen abdominal se mantiene estable antes y después de las comidas.
- No suele acompañarse de gases, ruidos intestinales o alivio tras evacuar.
- Está más relacionado con el balance energético, el sedentarismo y la inflamación metabólica.
Aquí el abordaje pasa por mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación sistémica y trabajar hábitos sostenibles, más allá de dietas restrictivas.
3. Hinchazón tipo gases tras las comidas
Es muy frecuente sentir el abdomen distendido tras consumir ciertos alimentos, especialmente ricos en fermentables (legumbres, algunas frutas, verduras, edulcorantes o productos integrales).
Suele tratarse de:
- Hinchazón que aparece después de comer y al poco mejora.
- Sensación de gases, ruidos intestinales o alivio tras expulsarlos.
- Relación clara con alimentos concretos o con la velocidad al comer.
En muchas ocasiones no hay patología, sino una tolerancia digestiva individual que conviene ajustar mediante cantidades, combinaciones, técnicas culinarias o ritmo de ingesta. Y en cualquier caso, yo siempre digo que un intestino sano expulsa gases, y es normal.
4. Hinchazón con dolor, distensión marcada y malestar digestivo
Cuando la hinchazón se acompaña de dolor, sensación de presión intensa, alteraciones del tránsito (diarrea, estreñimiento o alternancia) y empeora de forma progresiva, puede estar relacionada con disbiosis intestinal u otras alteraciones funcionales como el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).
Algunas señales de alerta:
- Distensión abdominal muy marcada, incluso con poca cantidad de comida.
- Empeoramiento claro tras alimentos fermentables.
- Sensación de abdomen duro o tenso al final del día.
- Síntomas extradigestivos asociados (fatiga, niebla mental, déficits nutricionales).
En estos casos es importante no autodiagnosticarse ni eliminar alimentos de forma indiscriminada. La evaluación profesional permite decidir si es necesario profundizar con pruebas específicas o un abordaje nutricional más dirigido.
Reducir la inflamación no consiste en seguir una dieta restrictiva durante unas semanas, o tomar un suplemento concreto, sino en entender que el cuerpo funciona como un sistema interconectado. Comer verduras no compensa la falta de descanso, el estrés constante o el sedentarismo.
Mi recomendación como dietista-nutricionista es empezar por pequeños cambios sostenibles: aumentar la variedad alimentaria, priorizar el descanso nocturno y moverse con más frecuencia durante el día.
Y, sobre todo, escuchar al cuerpo. Si algo que se supone “saludable” sienta mal, es una señal que merece ser interpretada con ayuda de un nutricionista.
Cada persona es única y lo que resulta adecuado en un momento puede no serlo en otro. En consulta trabajamos precisamente para identificar esos factores y diseñar estrategias adaptadas a cada realidad.
Y si necesitas acompañamiento personalizado, estaré encantada de ayudarte a encontrar el equilibrio que tu cuerpo necesita.
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