Monica Herrero Martinez
Dietista Nutricionista
Trabajar desde casa tiene muchas ventajas: ahorras tiempo de desplazamientos, tienes más flexibilidad y, en general, puedes adaptar tu día con mayor libertad. Pero también tiene una “trampa” que muchas personas notan al cabo de unas semanas: el horario se desordena, la cocina está cerca, y la comida se convierte en un recurso rápido para calmar el aburrimiento, el estrés o el cansancio mental.
Si te ha pasado, quiero que lo tengas claro: no es falta de fuerza de voluntad. Es un entorno distinto, con más estímulos a mano y menos estructura externa. Por eso, la clave no es “controlarte más”, sino organizarte mejor. Cuando hay un mínimo de orden, el cuerpo regula mejor el hambre, la mente se calma y el picoteo deja de ser una lucha constante.
Mantener horarios regulares: la base de todo
Una de las mejores decisiones que puedes tomar es mantener horarios de comidas relativamente regulares. No hace falta que sean idénticos cada día, pero sí que exista una base. Cuando el cuerpo sabe aproximadamente cuándo va a comer, el hambre se vuelve más predecible y estable.
Una estructura sencilla que suele funcionar muy bien es mantener tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y añadir un snack solo si realmente lo necesitas. Hay personas que con tres comidas hacen el día perfecto, y otras que agradecen un pequeño tentempié planificado. La clave es esa palabra: planificado.
Si te cuesta organizarte, puedes empezar con una pauta orientativa: desde el desayuno, contar unas 4–5 horas hasta la comida y lo mismo hasta la cena. Si lo necesitas, puedes incluir algo entre medias, adaptándolo al horario que mejor te encaje, pero manteniendo una estructura.
Qué debe tener una comida para saciar de verdad
Otro punto clave es la composición de las comidas. Cuando trabajas desde casa, muchas personas comen “cualquier cosa rápida”. El problema no es comer rápido de vez en cuando, sino que si la comida no está equilibrada, la saciedad dura poco y el hambre vuelve demasiado pronto.
Para que una comida te sostenga de verdad, lo ideal es que tenga siempre una base de proteína, un buen volumen de verduras, una fuente de hidrato de calidad y algo de grasa saludable. Todo esto ayuda a mantener la energía y evita los bajones a media tarde.
Por ejemplo, una comida completa y sencilla puede ser una ensalada grande con pollo y garbanzos, tomate y pepino, o una tortilla con espinacas acompañada de verduras o ensalada.
Snacks: aliados o enemigos según cómo los uses
Los snacks son un tema muy importante cuando trabajas desde casa, porque muchas veces no es hambre real lo que aparece, sino aburrimiento, estrés o necesidad de desconectar.
Un snack ideal es pequeño pero eficaz: que sacie, que no dispare el azúcar y que deje sensación de calma. Yogur con fruta o frutos secos, hummus con verduras o una tostada integral con queso fresco son opciones simples que ayudan a evitar el picoteo sin control.
Un truco útil para diferenciar hambre real de ansiedad es preguntarte:
¿Me comería ahora una manzana o un yogur?
Si la respuesta es no, probablemente no sea hambre física.
Cuando consigues ordenar tus comidas, mejoras tu energía, tu concentración y tu bienestar emocional. Comer con atención también cuenta
Además, es muy importante entender que comer delante del ordenador reduce la saciedad. Cuando el cerebro está ocupado, no registra igual las señales de “ya estoy bien”.
Por eso, aunque sea poco tiempo, intenta hacer al menos una pausa real para comer. Diez minutos sin pantalla pueden cambiar mucho tu digestión y tu relación con la comida.
Organizar tu alimentación cuando trabajas desde casa no va de hacerlo perfecto, va de ser constante. Cuando consigues ordenar tus comidas, mejoras tu energía, tu concentración y tu bienestar emocional. Y la comida vuelve a ser lo que debería ser: un cuidado diario, sencillo y realista.
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