Alimentos que mejoran la concentración y productividad cuando trabajas desde casa

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En los últimos años, el teletrabajo ha ido ganando terreno como alternativa en el desempeño de las tareas de un puesto de trabajo. Ofrece muchas ventajas como la flexibilidad y comodidad, pero también puede dificultar mantener la concentración y productividad debido a distracciones, falta de rutinas y, en algunos casos, un entorno poco estructurado. Aunque muchas personas se enfocan en la mejora de la productividad mediante herramientas tecnológicas o estrategias de organización, a menudo pasan por alto un factor crucial: la alimentación.

El cerebro es un órgano metabólicamente exigente, que consume alrededor del 20% de la energía del cuerpo diariamente. Esto significa que las elecciones alimentarias tienen un impacto directo en nuestras capacidades cognitivas, como la memoria, la atención y la toma de decisiones. Una alimentación adecuada no solo puede mantenernos enfocados, sino también proteger nuestro cerebro de la fatiga y el estrés a largo plazo.

Alimentación y productividad: la conexión entre comida y cerebro

La relación entre la alimentación y el rendimiento cognitivo está mediada por varios procesos biológicos:

• Suministro de energía: el cerebro utiliza la glucosa como su principal fuente de energía. De esta forma, alimentos con bajo índice glucémico, es decir, alimentos ricos en hidratos de carbono que se absorben lentamente, como los cereales integrales, liberan glucosa de manera gradual, proporcionando energía sostenida en el tiempo.
• Transmisión neuronal: nutrientes como los ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados grasos, las semillas y los frutos secos son fundamentales para la comunicación entre neuronas.
• Reducción del estrés oxidativo: antioxidantes como los flavonoides del chocolate negro y los arándanos protegen al cerebro del daño causado por los radicales libres. No obstante, el beneficio del consumo de antioxidantes se observa cuando son ingeridos en forma de alimentos y no de suplementos alimentarios.
• Regulación del estado de ánimo: vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio contribuyen a la producción de neurotransmisores, sustancias que regulan el estrés y la ansiedad.

Una dieta que aporte una cantidad baja de estos nutrientes puede conducir a problemas como fatiga mental, falta de concentración, irritabilidad y, a largo plazo, un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos recomendados para la concentración y productividad

Frutos secos y semillas

• Son ricos en grasas saludables como los ácidos grasos omega 3, antioxidantes y minerales como el magnesio.
• Contribuyen a la mejora de la memoria, la capacidad de procesamiento y el manejo del estrés.

Cuando nos referimos a frutos secos, siempre nos referimos a las versiones tostadas o naturales, nunca a las versiones fritas, por ejemplo: almendras tostadas, anacardos, cacahuetes, avellanas, semillas de lino o de chía. Respecto a las semillas, es recomendable que sean consumidas previamente hidratadas, tostadas o molidas para mejorar su digestibilidad. Asimismo, la elección de frutos secos debería de ser, preferentemente, sin sal. Investigaciones previas han demostrado que el consumo regular de frutos secos está asociado a un mejor envejecimiento cerebral y una mayor capacidad cognitiva.

Pescados grasos

• Fuentes naturales de omega-3, especialmente DHA, que es esencial para la función cerebral. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación y podrían mejorar la memoria a largo plazo. Además, estudios recientes muestran una asociación entre el consumo de omega-3 y un menor riesgo de demencia y de deterioro cognitivo.

Frutas antioxidantes

• Los arándanos, fresas y naranjas contienen antioxidantes que protegen el cerebro del estrés oxidativo, que se vincula con el riesgo de demencia y de otras enfermedades neurodegenerativas.
• La vitamina C, presente en frutas cítricas, apoya la producción de neurotransmisores como la dopamina además de ser un potente antioxidante.

Investigaciones en Frontiers in Aging Neuroscience (2020) concluyen que los arándanos tienen un impacto positivo en la memoria a corto plazo y la atención sostenida. No obstante, puede que no sean los arándanos en sí los que mejoran la concentración, sino el consumo regular de frutas.

Verduras de hoja verde

• Contienen hierro, necesario para el transporte de oxígeno al cerebro, y vitamina K, asociada con un menor deterioro cognitivo. Cuando hablamos de verduras nos referimos a espinacas, kale, acelgas y brócoli, entre otras. Existen además evidencias que muestran que consumir una ración diaria de estas verduras podría ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Chocolate negro

• Los flavonoides del cacao estimulan el flujo sanguíneo cerebral, contribuyendo a la mejora de la memoria y la atención.
• También contiene magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.

Es importante recalcar que el chocolate al que nos referimos ha de ser negro, con una pureza de cacao de al menos 85%, aunque cuanta más cantidad de cacao contenga, mejor, ya que así se disminuye el consumo de azúcar y que la ración debería de rondar la onza diaria. Como alternativa, se puede optar por una cucharadita de cacao en polvo desgrasado.

Cereales integrales

• Proporcionan energía de forma sostenida en el tiempo gracias a su contenido en carbohidratos complejos y al aporte de fibra, que ralentiza la digestión. Por tanto, estabilizan los niveles de glucosa, evitando picos y caídas que afectan la concentración. No nos referimos a cereales integrales de desayuno, sino a granos integrales, como la avena, quinoa, arroz integral y pan integral.

Té verde

• Contiene L-teanina, un aminoácido que puede inducir a la relajación sin causar somnolencia. Al combinarse con cafeína, se asocia con una mejora en la atención y la precisión en tareas cognitivas, de forma que podría mejorar el rendimiento durante el teletrabajo.

La alimentación es una** herramienta poderosa para potenciar el rendimiento cognitivo y emocional, especialmente cuando trabajas desde casa**. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y carbohidratos complejos puede mejorar no solo tu capacidad de concentración, sino también tu estado de ánimo y resistencia al estrés.

Recuerda que cada persona tiene necesidades específicas, por lo que, si deseas una orientación personalizada, consulta a un nutricionista. Una dieta adecuada no solo impulsa tu productividad diaria, sino que también protege la salud de tu cerebro a largo plazo.

Referencias

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• Wei, B. Z., Li, L., Dong, C. W., Tan, C. C., Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, & Xu, W. (2023). The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. The American journal of clinical nutrition, 117(6),1096–1109. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.04.001
• Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 90(3), e214–e222. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815
• Camfield, D. A., Stough, C., Farrimond, J., & Scholey, A. B. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 72(8), 507–522. https://doi.org/10.1111/nure.12120

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