Cardioprotección a través de la dieta: Previene infartos y regula el colesterol y triglicéridos

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Cuando hablamos de alimentación cardioprotectora o cardiosaludable estamos usando un enfoque preventivo, orientado a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos como infarto de miocardio, hipertensión arterial, ictus y arterioesclerosis, así como a disminuir los factores de riesgo que puedan contribuir a desarrollarlas como las hiperlipidemias.

No se caracteriza por la exclusión o inclusión puntual de determinados alimentos, sino por la adopción de un patrón alimentario adecuado, equilibrado, con predominio de determinados nutrientes y disminución de otros y, sobre todo, mantenido en el tiempo de forma a influir positivamente en aquellos factores de riesgo cardiovascular potencialmente modificables.

Las dietas para prevenir infartos y enfermedades cardiacas deben reunir una serie de características para actuar sobre los principales factores de riesgo cardiovascular: hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes tipo 2, sobrepeso, inflamación crónica y daño endotelial.

Estos patrones alimentarios tienen en común:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal:
   1. Verduras y hortalizas (al menos 2 raciones al día).
   2. Frutas frescas (reducen inflamación y estrés oxidativo implicados en el daño vascular. Preferentemente las de bajo índice glucémico como frutos rojos, manzanas y cítricos.)
   3. Legumbres y frutos secos, cereales integrales (mantienen niveles estables de glucosa y colesterol).

2. Importante presencia de grasas saludables, con efectos cardioprotectores demostrados.
   1. Aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados, influye positivamente en los niveles de colesterol total, HDL Y LDL. Debe de ser la grasa predominante en la dieta.
   2. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, con efecto antiinflamatorio, antiarrítmico y reductores de triglicéridos. Presentes en pescados azules (2-3 veces/semana mínimo), semillas de chía y lino y nueces.

3. Reducción de grasas saturadas y grasas trans:
   Presentes en bollería industrial, snacks ultraprocesados, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, productos fritos, embutidos, salchichas y carnes rojas procesadas. Su reducción previene la acumulación de placas de ateroma en las arterias.

4. Consumo de alcohol moderado o inexistente:
   Los efectos negativos del alcohol aconsejan obtener los beneficios del resveratrol, presentes en el vino tinto, de otras fuentes vegetales.

5. Alto contenido en fibra:
   Procedente de legumbres, cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos sin sal. La fibra soluble mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir el colesterol.

6. Ingesta reducida de sal y aumento del potasio:
   Limitar el uso de sal de mesa y productos salados (caldos industriales, embutidos, quesos curados). Favorecer alimentos ricos en potasio como plátano, espinaca, patata, legumbres y aguacate.

7. Bajo índice glucémico:
   El consumo de alimentos con absorción lenta permite mantener estables los niveles de glucosa e insulina, reduciendo así el daño endotelial y la inflamación.

8. Equilibrio energético y mantenimiento de un peso saludable:
   El sobrepeso es un factor de riesgo independiente. La dieta cardioprotectora ayuda al mantenimiento del peso adecuado reduciendo el riesgo de enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 y las dislipemias.

En los pacientes con hipertensión arterial intentaremos actuar sobre los mecanismos que la elevan: exceso de sodio, baja disponibilidad de potasio, sobrepeso, inflamación crónica y rigidez vascular. Mantendremos, por tanto, el patrón alimentario anterior y además tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones adicionales: reducir el consumo de sal a menos de 5 grs al día (menos de 2300 mg de sodio), aumentar la hidratación y además pequeñas reducciones de peso generan descensos de presión arterial y mejoras del perfil lipídico clínicamente relevantes.

Especial mención merecen los ácidos grasos omega-3, sus beneficios cardiovasculares, antiinflamatorios y neuroprotectores, están ampliamente respaldados por la evidencia científica. Los omega-3, en especial los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), tienen efectos directos en la reducción de triglicéridos, la modulación de la presión arterial, la mejora de la función endotelial y la prevención de arritmias.

Todos sabemos que para introducirlos de forma efectiva en la dieta habitual contamos con alimentos sabrosos como pescado azul, fuentes vegetales como de ácido alfa-linoleico (lino, chía y nueces), pero también huevos enriquecidos de omega 3 y suplementación. Un resumen a efectos prácticos puede ser consumir 1-3 raciones semanales de pescado azul, 1 puñado de nueces, 1 cucharada diaria de semillas de chía o lino y mantener el aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Debemos evitar frituras que oxidan los omega 3.

Igualmente para reducir el colesterol y los triglicéridos de forma eficaz, la alimentación debe enfocarse en mejorar el perfil lipídico global, favorecer la función metabólica y hepática y reducir la inflamación. Los componentes de la alimentación continúan siendo similares: aumentar fibra soluble, sustituir grasas saturadas por insaturadas, consumir omega 3, reducir azúcares simples y ultraprocesados.

Está comprobada científicamente la asociación de determinados patrones dietéticos con una buena salud cardiovascular. Entre estos destacan la dieta mediterránea, las dietas ricas en alimentos integrales y de origen vegetal y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Todas ellas tienen rasgos comunes con las recomendaciones anteriores.

Tomando como base la dieta mediterránea, por ejemplo, conseguimos llevar una dieta cardiosaludable. Podemos ir un poco más allá e intentar llevar un estilo de vida cardiosaludable: además de un alimentación equilibrada y control de los factores de riesgo podemos realizar ejercicio físico de forma regular, evitar además del alcohol el tabaco, manejar el estrés de forma adecuada y mantener un buen descanso.

Además de la prevención de infartos, una alimentación equilibrada puede ayudarte a reducir el colesterol; descubre qué alimentos priorizar en esta guía práctica.

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