Prof. Neus Pallarés Gonzalvo
Dietista Nutricionista
En los últimos años, el interés por la alimentación y su efecto sobre nuestra salud ha incrementado, pero en el campo del deporte ha cogido especial relevancia por su efecto positivo en el rendimiento y en la búsqueda de la perfección deportiva. El 2023 ha presenciado un aumento significativo en la popularidad y el consumo de suplementos deportivos en toda España. Por este mismo motivo, es crucial entender a fondo qué son los suplementos deportivos, cómo pueden beneficiarnos y cuáles son las opciones más relevantes. Este artículo pretende ofrecer una guía completa para maximizar su utilidad.
¿Qué son los suplementos deportivos?
Se considera suplemento deportivo a todo alimento, componente alimentario, nutriente o componente no alimentario que se ingiere internacionalmente como complemento de la dieta habitual, con el fin de potenciar los esfuerzos físicos y deportivos. Estos productos pueden presentarse en diversas formas, como polvos, cápsulas, líquidos o barras, y su composición varía según el tipo de suplemento y sus objetivos específicos. Es esencial entender que estos suplementos no reemplazan una dieta equilibrada, sino que la complementan, brindando nutrientes adicionales para apoyar las demandas del cuerpo durante el ejercicio y la actividad física.
¿Para qué sirven?
La utilidad de los suplementos deportivos abarca una amplia gama de objetivos y necesidades. Estos productos no solo buscan compensar deficiencias nutricionales, sino que también están diseñados para mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y promover la salud en general. Algunos de los propósitos incluyen:
- Mejorar el rendimiento: su finalidad es incrementar la energía, mejorar la concentración y optimizar el rendimiento físico durante la práctica deportiva.
- Recuperación muscular: están orientados a la reparación y el crecimiento muscular, reducir la fatiga y acelerar su recuperación después del entrenamiento.
- Salud articular y cardiovascular: promover la salud cardiovascular, reducir la inflamación de los tejidos y contribuir a la salud de las articulaciones.
- Equilibrio nutricional: se utilizan para complementar la dieta con nutrientes esenciales que pueden estar disminuidos después de la práctica deportiva, manteniendo un equilibrio nutricional adecuado.
La elección y el uso de suplementos deportivos deben basarse en las necesidades y metas individuales.Tipos de suplementos deportivos y sus usos
Proteínas
Las proteínas son cadenas de aminoácidos y constituyen el elemento mayoritario del cuerpo. Son necesarias para reparar las roturas fibrilares del músculo que tiene lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas las encontramos tanto en alimentos de origen animal como vegetal. La ingesta de proteínas diaria oscila entre 1,2 a 2 g/kg de peso corporal, pero debe adaptarse para reflejar los requisitos específicos según el deporte y el objetivo de entrenamiento. Los suplementos de proteína se utilizan idealmente para aquellas personas que buscan desarrollar masa muscular y/o recuperarse después del ejercicio.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada, en inglés Branched-Chain Amino Acids (BCAA), son un grupo de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, los cuales deben obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. A diferencia de los otros aminoácidos, éstos se metabolizan directamente en el músculo, jugando un papel muy importante en la producción de energía durante el ejercicio. Sus principales funciones son: reducir la fatiga durante el ejercicio, reducir el dolor muscular y aumentar la masa muscular. La ingesta diaria segura de BCAA es entre 15 y 35 gramos.
Creatina
Otra de las ayudas ergogénicas más populares entre los atletas es la creatina, un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidos, y también se encuentra en alimentos como la carne roja y pescado. En el músculo se encuentra en forma de fosfocreatina y es la forma responsable de restaurar rápidamente los niveles de ATP, para aportar combustible en ejercicios de corta duración y alta intensidad. La suplementación con creatina es segura para las personas sanas y la dosis estándar es 3-5g por día. Su uso es útil para actividades de alta intensidad y entrenamientos de fuerza.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido presente en el cuerpo, el más abundante en plasma y músculo, y se considera no esencial porque el organismo puede sintetizarlo. Este aminoácido tiene 4 funciones interesantes a nivel deportivo: se utiliza como sustrato energético para re-sintetizar ATP, transporta amoniaco desde el músculo hasta el hígado para transformarse en urea, contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, y por último, contribuye a la integridad de la barrera intestinal. Su dosis media es 5-10 g de glutamina al día.
Cafeína
La cafeína es una de las sustancias más consumidas en todo el planeta y también ha demostrado tener efectos positivos en el rendimiento deportivo. Actualmente, la dosis de cafeína a través de suplementos es 3-6 mg/kg de peso corporal, entre 30-90 minutos previo al ejercicio. Los efectos de la suplementación con cafeína en deportistas son: aumentar el umbral del dolor y del esfuerzo, potenciar la síntesis de nuevo glucógeno muscular, movilizar grasas y elevar los niveles de testosterona y cortisol.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en el músculo, retrasando la fatiga neuromuscular. La dosis de la beta-alanina se divide en dos fases, una primera dosis más alta de 3,2-6,4 g/día, seguido de una dosis de mantenimiento de 1-1,6 g/día dividido en 4 tomas.
Consideraciones importantes
Es crucial señalar que la elección y el uso de suplementos deportivos deben basarse en las necesidades y metas individuales. Cada persona es única y factores como la edad, el género, la salud general y los objetivos deportivos deben tenerse en cuenta al seleccionar los suplementos adecuados.
Antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina, es altamente recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista-nutricionista. Estos expertos pueden realizar evaluaciones personalizadas y proporcionar orientación específica que garantice un uso seguro y efectivo de los suplementos deportivos.
En 2023, los suplementos deportivos continúan siendo herramientas valiosas para optimizar el rendimiento y mejorar la salud en personas de todas las edades. La combinación inteligente de una dieta saludable, ejercicio físico regular y suplementos específicos será primordial para alcanzar los objetivos propuestos. Puedes consultar nuestra guía: El rendimiento deportivo: guía completa de nutrición deportiva y aprender así todo lo que necesites.
Referencias
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supple-ments and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Hernández Bonilla A, Córdoba Rodríguez DP. Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Rev. Nutr. Clin. Metab. [Internet]. 9 de noviembre de 2023 [citado 27 de noviembre de 2023];6(4). Disponible en Revista Nutrición Clínica Metabolismo.
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