Ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar en casa

Regístrate como paciente en Doctoralia y reserva cita de forma rápida y sencilla

El lumbago o dolor lumbar es una de las afecciones más comunes a nivel mundial. Se estima que hasta un 80% de la población adulta lo padecerá en algún momento de su vida (OMS, 2021). No siempre está vinculado a enfermedades graves, pero puede ser altamente incapacitante y afectar de forma directa a la calidad de vida.

Las causas suelen ser múltiples: posturas mantenidas, falta de fuerza en la musculatura que estabiliza la columna, sobrepeso, sedentarismo o incluso factores emocionales como el estrés.

Actualmente sabemos que el ejercicio terapéutico es uno de los tratamientos más eficaces para reducir el dolor lumbar y mejorar la funcionalidad (Qaseem et al., 2017). A continuación, te explicamos una serie de ejercicios sencillos, seguros y recomendados para empezar a cuidar tu espalda.

1. Estiramiento de rodillas al pecho

• Cómo se hace: Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla y acércala suavemente al pecho sujetándola con las manos. Mantén 20–30 segundos y cambia de pierna. También puedes hacerlo con ambas piernas a la vez.
• Beneficios: Relaja la musculatura lumbar y ayuda a disminuir la sensación de rigidez. Está recomendado en fases de dolor leve a moderado (Airaksinen et al., 2006).

2. Ejercicio de gato-camello

• Cómo se hace: Colócate a cuatro apoyos (manos y rodillas). Arquea lentamente la espalda hacia arriba como un gato y después baja la zona lumbar mientras levantas ligeramente la cabeza, como un camello. Hazlo de forma suave y sin dolor.
• Beneficios: Mejora la movilidad articular de la columna, aumenta la circulación en la zona y reduce la rigidez (Delitto et al., 2012).

3. Extensiones lumbares

• Cómo se hace: Túmbate boca abajo con las manos apoyadas a la altura de los hombros, como si fueras a hacer una flexión. Eleva suavemente el tronco extendiendo los codos, mientras mantienes la pelvis en contacto con el suelo. No es necesario llegar a la extensión completa si produce molestias; sube solo hasta donde notes comodidad. Repite entre 8 y 12 veces, manteniendo 2–3 segundos cada extensión.
• Beneficios: Ayudan a reducir la presión sobre los discos intervertebrales lumbares y a mejorar la movilidad en extensión. Están especialmente indicadas en casos de dolor lumbar mecánico y en algunos cuadros de lumbociática asociados a posturas prolongadas en flexión (McKenzie & May, 2003).

4. Puente de glúteos

• Cómo se hace: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente la pelvis hacia arriba hasta alinear caderas, tronco y hombros, contrayendo los glúteos. Mantén unos segundos y baja despacio.
• Beneficios: Fortalece glúteos, abdomen y musculatura lumbar. Este trabajo es clave en la prevención de recaídas porque estabiliza la columna y mejora la postura (Barker et al., 2018).

5. Plancha abdominal modificada

• Cómo se hace: Apóyate en antebrazos y rodillas (en lugar de puntas de pies). Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante 15–20 segundos, descansando después. Ve aumentando progresivamente el tiempo a medida que ganes fuerza.
• Beneficios: Refuerza la musculatura profunda del abdomen, que actúa como una faja natural de la columna y previene episodios recurrentes de dolor lumbar (Hodges & Richardson, 1996).

El lumbago es una dolencia frecuente, pero en la mayoría de los casos puede mejorar significativamente con hábitos adecuados y ejercicio terapéutico bien pautado. Estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento como los que hemos descrito son una herramienta eficaz para reducir el dolor, ganar movilidad y prevenir recaídas.

No obstante, cada persona es diferente y conviene contar con la valoración de un fisioterapeuta para adaptar los ejercicios a tu situación particular. El objetivo no es solo aliviar el dolor en el corto plazo, sino también fortalecer la espalda para evitar que vuelva a aparecer.

Realizar ejercicio es clave, pero también entender qué hay de cierto en lo que se dice sobre el lumbago. Descubre los mitos y realidades más comunes sobre el lumbago.

Para conocer más sobre las últimas tecnologías que están transformando el tratamiento del lumbago y qué podemos esperar en el futuro, descubre las innovaciones más prometedoras en el campo de la salud lumbar.

Referencias

• Airaksinen, O., Brox, J. I., Cedraschi, C., Hildebrandt, J., Klaber-Moffett, J., Kovacs, F., … & Zanoli, G. (2006). European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. European Spine Journal, 15(Suppl 2), S192–S300.
• Barker, K. L., Shamley, D. R., & Jackson, D. (2018). Musculoskeletal interventions for low back pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 22(3), 479–496.
• Boyles, R., Toy, P., Mellon, J., Hayes, M., & Hammer, B. (2011). Effectiveness of manual physical therapy in the treatment of piriformis syndrome: a systematic review. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(2), 109–117.
• Delitto, A., George, S. Z., Van Dillen, L. R., Whitman, J. M., Sowa, G., Shekelle, P., … & Godges, J. J. (2012). Low back pain. Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), A1–A57.
• Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., … & Woolf, A. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.
• Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21(22), 2640–2650.
• Organización Mundial de la Salud (2021). Musculoskeletal conditions. OMS.
• Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514–530.

Fisioterapeutas | Fisioterapeutas Barcelona | Fisioterapeutas Madrid | Fisioterapeutas Sevilla | Fisioterapeutas Valencia | Fisioterapeutas Zaragoza