Elfie Prissette
Terapeuta complementario
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Ejercicios y posturas que pueden aliviar los síntomas de la hernia hiatal
La hernia hiatal es una afección en la que una parte del estómago se desliza o se enrolla hacia la cavidad torácica a través del diafragma.
Los síntomas incluyen reflujo ácido, acidez estomacal, dificultad para tragar, dolor en el pecho e incluso problemas otorrinolaringológicos.
Aunque el tratamiento médico es esencial, algunos ejercicios y posturas pueden ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida de los pacientes.
Ejercicios de respiración para fortalecer el diafragma
El mal funcionamiento del diafragma puede contribuir a la hernia hiatal. Fortalecer este músculo mediante ejercicios de respiración puede reducir la presión sobre el esfínter esofágico y minimizar los episodios de reflujo.
Respiración diafragmática
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda sin mover el pecho.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen regresa a su posición inicial.
- Repite este ejercicio durante 5 a 10 minutos varias veces al día.
Respiración con labios fruncidos
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4.
- Exhala lentamente a través de los labios fruncidos (como si soplaras una vela) contando hasta 6.
- Practica este ejercicio para mejorar la eficiencia del diafragma y reducir la presión sobre el esófago.
Posturas para reducir los síntomas
Algunas posturas ayudan a aliviar la presión sobre el abdomen y facilitan la digestión, reduciendo el riesgo de reflujo gastroesofágico.
Postura del cadáver (Savasana)
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda.
- Relaja todo el cuerpo y respira profundamente.
- Mantén esta posición durante 5 a 10 minutos para reducir la presión intraabdominal.
Elevación del tronco
- Acuéstate en la cama con el tronco un poco inclinado entre 30 y 45 grados.
- Usa almohadas o un soporte para elevar la parte superior del cuerpo.
- Dormir en esta posición puede prevenir el reflujo nocturno y mejorar la comodidad digestiva.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Ponte en cuatro patas con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala arqueando la espalda y levantando la cabeza (postura de la vaca).
- Exhala redondeando la columna y llevando la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
- Repite 10 veces para mejorar la movilidad del diafragma y reducir la tensión abdominal.
Ejercicios de fortalecimiento de la cintura abdominal
Un abdomen fuerte puede evitar una presión excesiva sobre el estómago y el esfínter esofágico, reduciendo así los síntomas de la hernia hiatal.
Elevación de piernas acostado
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta lentamente una pierna hasta formar un ángulo de 45 grados.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Repite con la otra pierna.
Plancha modificada
- Acuéstate boca abajo y apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo.
- Contrae el abdomen y mantén la posición durante 10 a 20 segundos.
- Repite 3 veces para fortalecer el core sin ejercer una presión excesiva sobre el abdomen.
La combinación de la respiración diafragmática, posturas correctivas y el fortalecimiento del core puede ayudar a aliviar los síntomas.Reequilibrio de las tensiones musculoesqueléticas con la osteopatía
Gracias a manipulaciones suaves, el osteópata puede liberar las tensiones del diafragma trabajando en sus zonas de inserción y mejorar la movilidad visceral, reduciendo así la presión sobre el estómago.
También puede trabajar la postura para optimizar la alineación del cuerpo y limitar las tensiones sobre el abdomen.
Al actuar sobre el sistema nervioso autónomo, ciertas técnicas permiten reducir los espasmos y mejorar la digestión.
Ejercicios a evitar
No todos los ejercicios son beneficiosos para las personas con hernia hiatal. Se recomienda evitar:
Ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas pesadas.
- Movimientos que impliquen una flexión intensa del abdomen, como los abdominales tradicionales.
- Posturas de yoga invertidas como la parada de cabeza o el puente, ya que pueden agravar el reflujo.
Consejos adicionales importantes
- Mantener un peso saludable: El exceso de peso aumenta la presión sobre el estómago y agrava los síntomas.
- Evitar comidas copiosas y alimentos irritantes: Reducir el consumo de grasas, café, alcohol y comidas picantes puede mejorar la condición.
- No acostarse inmediatamente después de comer: Esperar al menos 2 a 3 horas antes de acostarse facilita la digestión.
El manejo de la hernia hiatal no solo se basa en el tratamiento médico, sino también en cambios en el estilo de vida y en la práctica de ejercicios adecuados. La combinación de la respiración diafragmática, posturas correctivas y el fortalecimiento del core puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el bienestar general.
Siempre se recomienda consultar a un especialista antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
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