Ejercicios específicos para corregir la anteversión pélvica en casa sin materiales, ¿es posible?

Estiramientos del psoas, y en general de la musculatura de la cadera y espalda, fortalecimiento de abdominales, espalda y piernas en general.

No esperes grandes cambios en tu postura, de lo que se trata más bien es de ganar movilidad de caderas y estabilizar bien la pelvis con los glúteos y otros músculos.

El ángulo de la pelvis en un adulto, generalmente, está determinado por la forma de varios huesos desde al pie hasta la columna, algunos intervienen más y otros menos. Lo importante es minimizar el sufrimiento discal que supone tener un ángulo de incidencia pélvico muy alto.

Muy buenas, si claro, hay varios ejercicios , se debe fortalecer los músculos del abdomen, glúteos y estirar flexores de cadera .
Algunos ejercicios como la inclinación pélvica en el suelo :
- Boca arriba con las rodillas flexionadas, pies en el suelo, contraemos la musculatura abdominal y gluteo para elevar un poco la pelvis, mantenemos la posición unos 10 segundos.
- puente de glúteos, igual que antes boca arriba, rodillas flexionadas y pies en el suelo, elevamos las caderas, despegamos el gluteo del suelo hasta que el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, una vez arriba apretamos glúteos y mantenemos unos 10-15 segundos.
- Plancha abdominal, manteniendo el peso sobre los antebrazo y los dedos de los pies, mantenemos el cuerpo recto desde los hombros hasta los tobillos, apretando glúteos y abdomen.

de todas maneras le aconsejo acudir a un fisioterapeuta para hacerle una correcta valoración, muchas gracias, un saludo

Muy buenas, es posible reeducar la anteversión pélvica. Antes de mandar cualquier ejercicio necesitas aprender propiocepción de tu cuerpo ( y más en concreto de tu pelvis). Para ello, le recomiendo ir a un especialista de nuestro ámbito. Posterior a esto puedes hacer ejercicios tales como: Cat-camel, basculación pélvica desde de pie. Espero, por lo menos, haberle guiado. Un saludo. MAE4.

Me gustaría entender si la posición de anteversión pélvica que indicas puede ser en algún grado patológica o perjudicial para tu salud. Ya que al ser una posición anatómica natural del cuerpo, no hay que corregirla ya que no induce a lesión. Es simplemente una variación anatómica más de las que puede tener el cuerpo, no un problema.

Rutina diaria (15-20 minutos)
1. Estiramientos (relajar lo tenso)
Ejercicio Cómo hacerlo Duración
Flexores de cadera Ponte de rodillas, una pierna adelante en ángulo de 90°, empuja cadera hacia adelante sutilmente 30 seg por lado
Cuádriceps De pie, agarra tu tobillo, acerca talón a glúteo, mantén rodillas juntas 30 seg por lado
Lumbar Acuéstate boca arriba, lleva rodillas al pecho, abraza piernas 30 segundos

2. Fortalecimiento (activar lo débil)
Ejercicio Cómo hacerlo Repeticiones
Puente glúteo Boca arriba, pies apoyados, eleva cadera apretando glúteos 3 series de 12
Plancha abdominal Apóyate en antebrazos y puntas de pies, mantén cuerpo recto 3 x 20-30 seg
Dead bug Boca arriba, brazos y piernas arriba, baja pierna contraria al brazo sin arquear espalda 3 x 10 por lado
Sentadilla con peso corporal Pies a ancho de hombros, baja como a sentarte, espalda neutra 3 x 12
Bird-dog A cuatro puntos, extiende brazo y pierna opuestos sin mover pelvis 3 x 10 por lado

3. Consciencia postural
• Posición neutra de pelvis: De pie, imagina que tu pelvis es un balde de agua. Inclínala hacia atrás hasta que el "agua" no se derrame ni adelante ni atrás. Mantén esa sensación.
• Respiración diafragmática: Acuéstate boca arriba, mano en abdomen. Inhala expandiendo el vientre, exhala contrayendo ligeramente abdomen. 5 minutos diarios.