He experimentado periodos de pensamientos obsesivos y repetitivos en 3 ocasiones distintas. Después

Lo que describís refleja muy bien cómo funciona el pensamiento obsesivo: cuanto más intentamos controlar o bloquear algo, más atención le damos, y eso paradójicamente lo refuerza. Es lo que en psicología se llama el efecto rebote del control mental.
El ciclo que describís volverse consciente de algo, intentar bloquearlo, volverse consciente del intento de bloqueo es exactamente el mecanismo que mantiene vivo el problema. Respirar de forma irregular para "evitar" llegar a la tercera respiración es en sí mismo un ritual de evitación, y ese tipo de estrategias suelen amplificar la obsesión a largo plazo.
La técnica que encontraste va en la dirección correcta, pero el objetivo no es reemplazar un conteo por otro sino reducir la importancia que le das al fenómeno. Cualquier técnica que uses con la intención de "que no pase" puede convertirse en otro ritual.
Lo que más ayuda en estos casos es el abordaje con TCC o terapia de aceptación, donde se trabaja justamente la relación con el pensamiento repetitivo, no el pensamiento en sí.
Te recomendaría consultar con un psicólogo especializado en TOC o ansiedad para una evaluación personalizada, porque lo que describís merece una mirada clínica directa, no solo orientación general.

Lo que describes tiene bastante relación con un fenómeno que suele aparecer en personas con tendencia a la obsesión, la hipervigilancia mental y el intento de controlar procesos que normalmente son automáticos, como la respiración o determinados pensamientos repetitivos.

Muchas veces el problema no empieza por la respiración en sí, sino por el momento en que la mente “detecta” un patrón y empieza a supervisarlo constantemente. A partir de ahí, cuanto más intentas comprobar, corregir o evitar una determinada respiración o número, más consciente se vuelve todo el proceso. Es una especie de círculo: la vigilancia aumenta la sensación, y la sensación aumenta todavía más la vigilancia.

Además, el hecho de que hayas encontrado estrategias para bloquearlo temporalmente (como alterar la respiración o usar el conteo) puede aliviar a corto plazo, pero a veces también mantiene el problema porque el cerebro aprende que “si no hago esto, algo pasa”. Y entonces cada vez necesita más control y más rituales mentales para sentirse tranquilo.

La técnica que comentas de anclar la atención en “1 y 2” probablemente intenta reducir la hiperconciencia y evitar que entres en la supervisión obsesiva de toda la secuencia. Pero es importante entender algo: el objetivo no debería ser eliminar por completo la conciencia de la tercera respiración, sino reducir el miedo, la importancia y la necesidad de controlarla.

Es parecido a lo que ocurre cuando alguien empieza a analizar conscientemente cómo camina. Normalmente caminar es automático, pero si empiezas a fijarte en cómo apoyas el talón, en si das pasos más largos o más cortos, en si vas demasiado rápido o demasiado lento, el movimiento deja de sentirse natural. La persona empieza a caminar de forma más rígida, menos espontánea y más pendiente de corregirse constantemente. Con la respiración y ciertos procesos mentales puede ocurrir algo muy parecido.

En estos casos suele ayudar más:
Aceptar que la sensación o la conciencia puede aparecer sin intentar neutralizarla constantemente.
Evitar modificar deliberadamente la respiración para “hacerlo bien”.
No comprobar mentalmente si ya has llegado a la tercera o quinta respiración.
Permitir cierta incomodidad sin entrar inmediatamente en maniobras de corrección.
Y trabajar la atención de una forma más amplia, no hipercentrada en el síntoma.

Dado que comentas varios episodios de pensamientos obsesivos en distintos momentos de tu vida, probablemente sería importante hacer una valoración más completa de cómo funciona tu ansiedad, qué intentos de control estás utilizando y cómo romper el ciclo sin reforzarlo sin darte cuenta.

Si lo necesitas, puedes pedirme cita online y trabajarlo de forma más personalizada y adaptada exactamente a cómo te ocurre a ti.

Buenas tardes, muchas gracias por tu relato. Creo que seria recomendable que buscases ayuda profesional, ya que al final la solución buscada se ha convertido en el problema. La técnica que has utilizado para controlar pensamientos obsesivos se ha convertido en algo obsesivo a su vez.
Considero que podría ser mas beneficioso para ti explorar el porqué de esa sintomatología junto a un profesional, en vez de seguir utilizando formas de controlarla, pues están agravando tu problema.

Un saludo

Lo que describes parece estar relacionado con un proceso de hiperobservación de la respiración y pensamientos repetitivos que se han ido asociando entre sí. Cuando intentamos controlar demasiado una sensación corporal o un pensamiento, a veces el propio intento de control hace que se vuelva más presente.
En estos casos suele ser importante no centrarse solo en “hacer bien” una técnica, sino entender qué función está cumpliendo ese ciclo mental, qué miedo aparece si no lo controlas y cómo empezar a relacionarte con esas sensaciones sin entrar en lucha constante.
Te recomendaría trabajarlo con un/a psicólogo/a para valorar bien el caso y acompañarte con herramientas ajustadas a ti. No tienes que resolverlo solo/a ni convertir la respiración en una batalla.Un abrazo.

Hola, soy Jesús Seijas, psicólogo con 22 años de experiencia.

Lo que describes tiene bastante sentido dentro de una dinámica obsesiva. Y hay algo importante: el problema no parece ser realmente “la tercera respiración” o los números en sí, sino el nivel de HIPERVIGILANCIA y control mental que tu cerebro ha desarrollado alrededor de ellos.

Tu mente parece haber aprendido a: observar constantemente, detectar asociaciones, intentar neutralizarlas y controlar la sensación incómoda que aparece.

Y cuanto más intentas controlar o “hacerlo bien”, más consciente te vuelves del propio proceso.

Eso es muy típico en pensamientos obsesivos la mente convierte algo automático en algo hiperconsciente, y luego intenta resolverlo mediante rituales mentales, evitaciones o correcciones.

Por ejemplo: respirar “de forma irregular” para evitar notar la tercera respiración, contar de cierta manera, intentar vaciar la mente, o buscar la fórmula exacta para que no aparezca la sensación.

El problema es que esas estrategias alivian a corto plazo, pero suelen mantener el ciclo obsesivo a largo plazo.

Estás intentando entenderlo TODO desde la lógica y el control consciente.
Pero muchas veces el cerebro obsesivo no se calma encontrando “la explicación perfecta”, sino aprendiendo gradualmente a dejar de reaccionar tanto ante esas asociaciones mentales.

Y algo importante, el hecho de que seas consciente de todo esto NO significa que estés perdiendo la razón. De hecho, las personas con este tipo de funcionamiento suelen tener exceso de autoobservación y análisis.

La terapia psicológica puede ayudarte a:
-Reducir hipervigilancia y control mental excesivo.
-Entender cómo se mantiene el ciclo obsesivo.
-Aprender a relacionarte distinto con los pensamientos y sensaciones.
-Disminuir ansiedad sin depender de rituales mentales.

No parece que el problema sea la respiración. Parece que tu mente se quedó atrapada intentando controlar algo que debería poder pasar sin supervisión constante.

Si necesitas ayuda, no dudes en decírmelo.
Un saludo. Jesús Seijas, Psicoterapia Online y Presencial.

Lo que describes tiene mucho que ver con cómo funciona la atención y el circuito obsesivo: cuanto más intentamos controlar, comprobar o “hacer bien” un proceso mental o corporal que normalmente sería automático (como la respiración), más consciente se vuelve y más ansiedad puede generar. Y esa necesidad de vigilarlo o corregirlo acaba manteniendo el problema, aunque el objetivo inicial fuera precisamente calmarte.

Es importante que sepas que no estás “volviéndote loco” ni dañando tu respiración. Lo que suele ocurrir en estos casos es que la mente queda atrapada en una hipervigilancia hacia determinadas sensaciones, números, pensamientos o secuencias, y eso puede generar mucho malestar y agotamiento mental.

A veces, cuanto más intentamos neutralizar la obsesión mediante técnicas, conteos o bloqueos, más importancia le acaba dando el cerebro. Por eso, más que luchar constantemente contra la tercera respiración o intentar hacer respiraciones “correctas”, suele ser más útil trabajar la relación que tienes con esa sensación y con la necesidad de controlarla.

Sería recomendable que pudieras abordarlo con un profesional especializado en ansiedad y pensamientos obsesivos, ya que existen enfoques terapéuticos muy eficaces para este tipo de procesos, especialmente desde la terapia cognitivo-conductual y el trabajo sobre la ansiedad obsesiva. Con acompañamiento adecuado, este tipo de patrones pueden mejorar muchísimo. Si lo necesitas, estaremos encantados de acompañarte y ayudarte a entender qué está manteniendo este ciclo para poder trabajarlo de forma adecuada.

Hola, gracias por explicar con tanta precisión lo que estás viviendo. Se nota que llevas tiempo observándote y tratando de encontrar soluciones por tu cuenta, y eso habla muy bien de ti.

Lo que describes tiene un nombre y una explicación clara. Tu mente aprendió a usar un ritual mental vinculado a la respiración como forma de manejar la ansiedad. El problema es que los rituales obsesivos, aunque al principio alivian, tienden a crecer. Cada vez que le das importancia a un número, a una respiración o a un patrón, tu cerebro interpreta que eso es relevante y lo refuerza. Es un círculo que se alimenta a sí mismo.

La técnica que encontraste va en la dirección correcta, pero aplicada sin guía puede convertirse ella misma en otro ritual, lo que agravaría el problema en lugar de resolverlo.

Lo que realmente necesitas no es una técnica mejor, sino un abordaje estructurado. La Terapia Cognitivo-Conductual, y específicamente una técnica llamada Exposición con Prevención de Respuesta, está diseñada exactamente para esto. Consiste en aprender a tolerar la incomodidad sin ejecutar el ritual, lo que con el tiempo desactiva el ciclo obsesivo de raíz.

Esto es algo que no se resuelve bien en solitario, precisamente porque la mente que tiene el problema es la misma que intenta solucionarlo. Necesitas un acompañamiento profesional que te guíe paso a paso.

Puedo ayudarte de forma presencial en Sinerkia, en Tres Cantos (Madrid), con visita a domicilio en Madrid Norte, o de forma online desde donde estés. Lo que te venga mejor.

Hola, lo que describes, tiene que ver con la naturaleza normal del pensamiento, que suele generarnos inconvenientes. Nuestro pensamiento funciona de forma sumativa, generando cadenas de asociaciones. Por lo que es normal que la utilización de recursos para salir de pensamientos obsesivos que se basen en eliminar o bloquear, puedan terminar produciendo más pensamientos obsesivos. Una cuestión importante, es que las obsesiones suelen aumentar a través de los intentos de bloqueo o eliminación , por ejemplo la respiración irregular que nombras, como un intento de bloqueo. Al intentar bloquear la conciencia de la tercera respiración (o cualquier otra), tu atención paradójicamente se centra más en esta y posiblemente aparezca más conciencia sobre otra de las respiraciones, como ocurrió previamente con la 5. Para cambiar la situación, sería necesario dejar de utilizar la lógica de tener que bloquear la conciencia sobre lo que aparece, ya que a priori, esto va a tender a generar más asociaciones y obsesiones. Sería importante ver como funcionan los pensamientos obsesivos, de los que pretendías salir a través de esta técnica, para después cambiar tu forma de proceder por otra que no alimente las obsesiones.

Hola!


Muchas gracias por abrirte y explicar lo que te pasa, con lo que estas describiendo parece haber un componente de pensamientos obsesivos y de hipervigilancia sobre procesos automáticos (como la respiración o el conteo mental), algo que puede aparecer en cuadros de ansiedad, obsesiones o fenómenos relacionados con el TOC. Sin embargo, sería importante valorar tu caso de forma individual antes de sacar conclusiones definitivas.
Hay algo importante: cuanto más intentamos controlar, vigilar o “bloquear” un pensamiento o una sensación automática, más consciente se vuelve. Es un fenómeno muy frecuente en los pensamientos obsesivos. Por eso, aunque la estrategia de alterar la respiración o intentar evitar “la tercera” pueda darte alivio momentáneo, a largo plazo puede reforzar el ciclo de vigilancia y preocupación.
La técnica que encontraste de atención a la respiración probablemente intenta usar un “anclaje atencional”, es decir, dirigir suavemente la atención hacia algo simple (como contar 1 y 2) sin entrar en lucha con el resto de pensamientos. La clave no suele ser eliminar la tercera respiración ni controlar perfectamente la mente, sino aprender a que aparezca sin darle un significado especial ni responder con tensión o evitación.
Practicar ejercicios de atención plena o respiración sin objetivo de control, sólo observando, trabajar la tolerancia a la incomodidad mental sin responder automáticamente a ella y reducir la autoobservación excesiva de procesos automáticos del cuerpo pueden ser buenas estrategias para trabajar con un/a profesional.


¡Espero haberte podido ayudar!

Los ejercicios de parada de pensamiento pueden ser prácticos para llegar a regularse cuando aparecen pensamientos más recurrentes e incisivos. No obstante es posible que estos presenten algunos efectos colaterales. Por un lado, las investigaciones más recientes nos siguieren que los intentos de control de los pensamientos incómodos (ya sea a través de reprimirlos, dejar la mente en blanco, o la utilización de técnicas) solo funcionan a corto plazo, ya que estos terminan volviendo incluso con más intensidad. Por otro lado y como tu ya has observado, nuestra mente es una máquina de crear asociaciones y no puede parar de hacerlo. Cualquier rutina utilizada para acallar un pensamiento/emoción, termina siendo asociado con el propio pensamiento, por lo cual terminamos por reforzarlo y hacerlo más presente. Otro ejemplo ilustrarivo, es que si empiezas a salir a correr para "despejarte y no pensar en tu expareja", en breves lo primero que te va a venir a la cabeza cuando pienses en ir a correr va a ser precisamente tu expareja. Por ello, las pricoterapias más recientes (las llamadas de Tercera Generación), no buscan controlar la frecuencia de los pensamientos incómodos, sinó cambiar nuestra relación con ellos, haciendo -por ejemplo- que tengan un impacto emocional mucho menor en nosotros. Recomiendo investigar recursos como la "defusión" de la Terapia de Acceptación y Compromiso.
Por último, me gustaría hacer un apunte importante. El uso de técnicas de anclaje, grounding o mindfulness no va dirigido a dejar la mente en blanco o hacer que determinados pensamientos desaparezcan. Su principal función es desapegarnos del proceso de pensamiento y, permitiendo que estos simplemente vayan y vengan, focalizando nuestra atención en el momento presente (fuera del ir i venir de los contenidos mentales).